Pengetahuan

Bagaimana untuk melawan keletihan yang melampau semasa haid

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tarikh Penciptaan: 19 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 10 Mungkin 2024
Anonim
VALUE Orang Perempuan | Ustaz Don Daniyal
Video.: VALUE Orang Perempuan | Ustaz Don Daniyal

Kandungan

Dalam artikel ini: Menggunakan DietUsing Perubahan Gaya Hidup Menggunakan Dadah dan Suplemen Menggigit Keletihan Semasa Peraturan33 Rujukan

Menstruasi adalah fungsi badan normal yang berlaku setiap bulan pada wanita sebaik sahaja mereka mencapai akil baligh dan sehingga mereka mencapai menopause. Sesetengah wanita berasa penat semasa haid dan tahap keletihan berbeza bergantung kepada setiap orang. Walaupun ada kecenderungan untuk menghubungkan penyebab kelelahan ini kepada hormon, masih harus diperhatikan bahwa tidak ada data untuk menggambarkan pernyataan ini dan satu keajaiban mengapa wanita mengalami sensasi ini selama periode ini. Walaupun demikian, anda masih boleh merawat keletihan dengan menyesuaikan diet anda, membuat perubahan dalam gaya hidup anda, dan merawat semua masalah kesihatan dengan doktor anda.


peringkat

Kaedah 1 Menggunakan makanan



  1. Makan makanan kecil dengan kerap sepanjang hari. Apabila anda makan makanan kecil sepanjang hari untuk menggantikan tiga hidangan utama, anda perlu mengekalkan tahap tenaga yang tinggi. Tinggal terlalu lama tanpa makan dapat mengurangkan tahap tenaga anda, jadi penting untuk mengambil makanan ringan yang kecil dan sihat di antara makanan.
    • Apabila anda mengambil makanan yang besar, tubuh anda menghabiskan lebih banyak tenaga untuk mencernainya, yang menjadikan anda penat.



  2. Ambil lebih banyak protein untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Protein boleh menghasilkan hormon dan enzim yang menghalang anda berasa letih. Makan protein kurus juga boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah supaya anda tidak mencapai puncak (dan kemalangan yang seterusnya) yang boleh meningkatkan keletihan anda. Makanan yang dianggap sebagai sumber protein yang baik termasuk:
    • ayam seperti ayam, ayam belanda dan itik,
    • potongan daging lembu, daging babi dan ham,
    • makanan laut seperti salmon, trout, tuna dan cod,
    • kacang polong, kacang polong dan produk soya yang diproses,
    • kacang dan biji seperti badam atau biji bunga matahari.




  3. Kurangkan gula dan karbohidrat yang kurang. Dalam diet harian anda, anda harus mengelakkan mengambil gula dan karbohidrat dan meningkatkan gula darah anda. Para saintis telah mengaitkan gejala-gejala PMS dengan gula darah rendah (hypoglycaemia). Walaupun nampaknya anda perlu mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dan gula untuk meningkatkan kadar gula darah anda, ia sebenarnya menghasilkan kesan sebaliknya. Dalam masa dua jam, paras gula darah anda akan menurun lagi selepas insulin telah memetabolisme semua glukosa yang ada ke dalam aliran darah anda.
    • Wanita sering menikmati makan sepanjang tempoh mereka. Makanan seperti makaroni dan keju atau sepotong kue mungkin sama dengan apa yang anda perlukan untuk berasa lebih baik apabila anda mempunyai tempoh anda, tetapi tahu bahawa ia tidak berfungsi dengan baik kerana anda akan merasa lebih letih . Lakukan yang terbaik untuk menentang makanan dan keinginan yang baik dan memilih makanan ringan yang sihat.
    • Sebaliknya, adalah penting untuk makan makanan yang tinggi dalam lemak yang sihat, yang akan menstabilkan paras gula darah anda dan melindungi jantung anda daripada strok dan penyakit jantung.
    • Ia bukan asid lemak trans yang terdapat di dalam makanan yang merupakan jenis lemak paling teruk yang anda boleh makan. Malah, makanan yang dibakar juga tinggi karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula darah anda.
    • Adakah kerja keras memakan karbohidrat kompleks (seperti roti bijirin atau kentang panggang), epal atau pir, satu sudu mentega, tong keju rendah lemak, atau sebilangan kecil kacang ketika iri membawa awak.




  4. Mencegah anemia. Kadangkala, kombinasi pemakanan yang kurang baik dan kehilangan darah dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang menyumbang dengan ketara terhadap keletihan yang melampau. Wanita yang mengalami pertumbuhan fibroid dalam rahim, satu fenomena yang menyebabkan kehilangan darah semasa haid atau mereka yang mempunyai tabiat makan yang buruk mungkin menderita dalam darah.
    • Makanan kaya besi seperti daging lembu, kacang-kacangan, kacang merah dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap akan membantu mencegah diet yang tidak sihat.
    • Rujuk doktor anda jika perubahan yang telah anda buat di rumah tidak memperbaiki gejala atau jika anda merasakan bahawa tempoh anda menjadi lebih menyakitkan dari semasa ke semasa. Sehingga 10% wanita di bawah 49 adalah anemia. Kesan kehilangan darah jangka panjang mungkin termasuk kesan negatif pada otot jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kaedah 2 Membuat perubahan gaya hidup



  1. Adakah aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal akan mengurangkan perasaan keletihan. Walaupun mungkin kelihatan paradoks untuk menghabiskan tenaga apabila anda merasa letih, aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan banyak gejala PMS, termasuk keletihan. Mengamalkan latihan aerobik selama 30 minit antara empat hingga enam kali seminggu akan membantu mengimbangi hormon anda, mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan profil lipid anda, dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh.
    • Aktiviti fizikal juga membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur anda. Dengan aktif secara fizikal akan mengurangkan kekejangan dan membolehkan anda menguruskan kesan psikologi Sindrom Pramenstruasi, selain merangsang pengeluaran dendorfin semulajadi dalam tubuh anda, termasuk antidepresan semula jadi.
    • Meningkatkan bilangan aktiviti fizikal yang anda lakukan semasa tempoh pramenstruasi dan haid boleh membantu menggalakkan peringkat tidur yang lebih mendalam yang lebih pemulihan dan mengurangkan keletihan.



  2. Kurangkan berat badan. Lobesity adalah faktor risiko untuk menghidap PMS, termasuk keletihan yang melampau. Satu kajian di mana lebih daripada 870 wanita ditinjau mendapati bahawa orang yang mempunyai BMI lebih daripada 30, yang menunjukkan kekasaran, mempunyai risiko peningkatan tiga kali ganda daripada gejala PMS.
    • Lobesiti, walaupun sukar, adalah faktor risiko yang boleh diubah suai. Ini bermakna bahawa walaupun satu cabaran, anda boleh mengurangkan risiko anda dengan kehilangan berat badan.
    • Dengan mengikuti diet seimbang yang rendah karbohidrat dan tinggi dalam lemak sihat, selain menghabiskan 30 minit untuk aktiviti fizikal, anda boleh mengurangkan risiko keletihan.



  3. Kekal terhidrat. Dehidrasi boleh membuat anda berasa letih, yang bermaksud anda perlu menghidratkan diri anda sentiasa. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari dan makan makanan yang juga mempunyai kandungan air yang tinggi seperti sayur-sayuran.
    • Walaupun ia mungkin kelihatan tidak beralasan, semakin banyak air yang anda minum, semakin banyak yang anda simpan. Pengekalan kembung dan air boleh menyumbang kepada kesihatan mental dan emosi anda, yang boleh menjejaskan keletihan anda.



  4. Minum kurang alkohol. Anda mesti mengelakkan alkohol, terutamanya apabila anda hampir dengan tempoh anda. Alkohol adalah penyebab semula jadi, yang meningkatkan perasaan keletihan.
    • Elakkan alkohol sama sekali semasa tempoh pramenstruasi, kerana paras progesteron anda lebih tinggi antara ovulasi dan haid. Tahap-tahap tinggi ini boleh memburukkan lagi kesan alkohol atau memperburuk kesan alkohol yang menimpa, sehingga meningkatkan rasa penat.
    • Cuba minuman yang anda ingin sertakan dalam diet anda dan ikuti kesannya pada tahap keletihan anda.



  5. Dapatkan tidur yang cukup. Anda mesti melakukan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tempoh rehat ini diperlukan untuk mengurangkan keletihan, meningkatkan kesihatan dan meningkatkan produktiviti.
    • Walau bagaimanapun, sindrom pramenstruasi (PMS) boleh menyebabkan gangguan tidur yang menggalakkan perasaan keletihan. Gangguan tidur ini disebabkan oleh tahap merosakkan dalam tubuh semasa haid.
    • Sekiranya anda mengalami masalah tidur semasa tempoh haid dan haid, amalkan strategi pengurangan tekanan untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Strategi boleh merangkumi senaman pernafasan yang mendalam, mendengar muzik yang menenangkan, belajar ketawa setiap hari, menonton rancangan komedi, berjalan di bawah matahari dan bercakap dengan rakan dan keluarga.

Kaedah 3 Gunakan dadah dan suplemen



  1. Ambil multivitamin. Badan anda memerlukan diet yang seimbang untuk memastikan fungsi yang optimum. Malangnya, kebanyakan kita tidak mempunyai diet seimbang yang menggabungkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Untuk memastikan bahawa anda mempunyai cukup, ambil pelbagai multivitamin berkualiti setiap hari untuk membantu mengurangkan risiko kepada fungsi kesihatan dan tubuh keseluruhan anda.
    • Bercakap dengan doktor, ahli diet atau ahli farmasi anda untuk cadangan mengenai jenama vitamin yang perlu diambil. Tidak semua multivitamin sama dan kerana mereka tidak dikawal oleh Badan Kebangsaan untuk Keselamatan Produk Dadah dan Kesihatan, anda perlu memastikan bahawa anda membeli produk berjenama yang anda percayai.



  2. Pertimbangkan sumbangan tambahan. Multivitamin akan membantu mengimbangi pengambilan vitamin anda, untuk mengurangkan kesan keletihan semasa haid. Walaupun anda mengambil multivitamin, ia mungkin tidak memenuhi keperluan anda, bergantung kepada diet anda. Ia boleh menjadi sukar untuk memastikan bahawa anda mengambil semua vitamin yang baik setiap hari.
    • Telah terbukti bahawa memakan 200 mg magnesium sehari membantu mengurangkan gejala PMS dan pengekalan cecair.
    • Kajian lebih daripada 150 wanita mendapati bahawa menambahkan vitamin B6 kepada magnesium mengurangkan keparahan gejala PMS, termasuk keletihan.
    • Pastikan anda mengambil 1200 mg kalsium karbonat setiap hari. Dalam penyelidikan yang dijalankan pada wanita berumur 18 hingga 45 tahun, ia telah dinyatakan bahawa dos tambahan kalsium karbonat ini mengurangkan gejala PMS, termasuk keletihan.
    • Dalam kajian lain, penggunaan L-tryptophan telah terbukti berkesan dalam mengurangkan kesan PMDD (Gangguan Dysphoric Pramanstrual), termasuk keletihan, pada wanita. Walau bagaimanapun, L-tryptophan tidak digunakan tanpa risiko. Kesan sampingan yang diperhatikan termasuk penglihatan yang cacat, keletihan, mengantuk, pening, mual, urtikaria, sakit kepala, gegaran dan berpeluh. Elakkan menambahkan L-tryptophan kepada rejimen atau suplemen rawatan anda sehingga anda membincangkan kesihatan individu anda dengan doktor anda.



  3. Mengambil pil kawalan kelahiran. Pil kontraseptif boleh membantu mengurangkan kesan keletihan yang melampau dan PMS dengan mengawal tahap hormon yang terdapat di dalam badan semasa kitaran haid. Gunakan pil selama tiga hingga empat bulan untuk menentukan sama ada ia akan mempunyai kesan yang anda inginkan.
    • Pil ini juga akan mengurangkan masa anda, membantu membersihkan kulit anda dan mungkin mengurangkan risiko mendapatkan kanser ovari.

Kaedah 4 Memahami keletihan yang dialami semasa haid



  1. Ketahui lebih lanjut mengenai haid. Menstruasi dikawal oleh hormon yang dilepaskan oleh kedua-dua kelenjar pituitari dan ovari. Proses ini menyiapkan rahim untuk menerima telur yang disenyawakan dan menjaga bayi itu berkembang selama sembilan bulan. Sesetengah wanita mungkin mengalami lebih banyak gejala keletihan dan ketidakselesaan sebelum haid dan dari hari pertama haid.



  2. Kenali keletihan haid yang tidak seimbang. Rasa keletihan semasa anda agak normal, dan sebagai seorang wanita, adalah penting untuk mengatur kehidupan anda di sekitar aspek yang sangat halus ini. Walau bagaimanapun, walaupun keletihan adalah sensasi biasa, keletihan yang melampau kerana ia tidak letih. Rasa perlu tidur sangat kelihatan tidak dapat diatasi. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk keluar dengan rakan-rakan dan keletihan anda mungkin mengganggu kehidupan atau kerja sosial anda.
    • Gejala ini mungkin berkaitan dengan kedua-dua sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan dysphoric premenstrual (PMDD). Perhatikan juga bahawa kedua-dua pemerhatian ini adalah "pramenstruasi", yang bermaksud apa yang biasanya perlu diselesaikan apabila anda sebenarnya memulakan peraturan. Sekiranya anda masih berasa keletihan semasa atau pada permulaan haid, kemungkinan ia akan disebabkan oleh sesuatu yang lain.



  3. Cari gejala yang melampau. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bekerja seminggu sebelum dan semasa peraturan (anda tidak boleh keluar dengan kawan atau mendapati bahawa anda tidak boleh melakukan apa-apa selain duduk di sofa selama tiga hari setiap bulan), maka masa untuk membuat perkiraan lain untuk merawat keletihan yang melampau. Perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah menentukan sama ada keletihan yang anda rasa berkaitan dengan haid anda. Ini akan membolehkan anda untuk membangunkan strategi yang akan membantu anda mengurangkan gejala dan apabila perlu untuk melihat doktor.
    • Keadaan lain, seperti kemurungan yang teruk, gangguan afektif bermusim, dan kebimbangan, mungkin juga menyebabkan keletihan, tetapi mereka tidak berkaitan dengan tempoh haid anda.



  4. Mengikuti gejala anda Beri perhatian khusus kepada gejala anda sepanjang bulan. Simpan kalendar di mana anda menerangkan bagaimana perasaan anda setiap bulan. Mengamalkan sistem penilaian dari 1 hingga 10 yang akan membolehkan anda menentukan hari-hari bulan apabila anda merasa letih. Juga terangkan masa haid anda, termasuk ovulasi dan haid.
    • Cara melakukan perkara ini membolehkan anda menentukan sama ada terdapat hubungan antara ketika anda mula letih setiap bulan dan ketika haid anda bermula.



  5. Tonton peraturan luar biasa berat. Sekiranya anda mempunyai tempoh yang luar biasa berat atau merasakan bahawa kehilangan darah anda meningkat dengan ketara dari masa ke masa, anda mungkin berasa keletihan kerana kekurangan zat besi. Walau bagaimanapun, sebelum anda pergi ke farmasi untuk membeli suplemen besi di kaunter, penting untuk menentukan apakah kehilangan darah anda tidak disebabkan oleh najis atau sumber lain di dalam tubuh anda.
    • Anda boleh berbincang dengan doktor anda tentang ujian yang mungkin diperlukan untuk menilai anemia anda.



  6. Cari tanda-tanda Gangguan Dysphoric Pramanstrual (PMDD). PMDT adalah kombinasi gejala yang berkaitan dengan tempoh pramenstruasi dan hormon yang mengawal keadaan ini. Ia lebih serius daripada sindrom pramenstruasi dan akan menyebabkan peningkatan keletihan dan keabnormalan fizikal dan mental yang lebih teruk. Doktor anda dan anda perlu membangunkan pelan yang akan mengurangkan gejala gangguan dysphoric pramenstruktur, termasuk keletihan. Pelan ini akan mengambil kira aktiviti fizikal dan mungkin ubat. Simptom yang paling kerap termasuk:
    • kekurangan minat dalam aktiviti harian,
    • kesedihan, keputusasaan dan kadang-kadang pemikiran bunuh diri,
    • kecemasan dan emosi yang tidak terkawal,
    • cravings,
    • makan pesta,
    • perubahan mood, mudah marah dan menangis,
    • sakit kepala, sakit otot, kelembutan payudara, sakit kembung dan sendi,
    • masalah tidur dan tumpuan.