Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Makan lebih sihat
- Kaedah 2 Kurangkan penampilan lemak belakang
- Kaedah 3 Lakukan latihan untuk meminimumkan lemak belakang
Adakah anda cuba menghilangkan lemak degil itu di belakang anda? Ia boleh menjadi agak sukar untuk kehilangan lemak di belakang dan nada itu. Kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak yang berlebihan pada badan anda adalah mengurangkan berat badan pada keseluruhannya. Dengan kehilangan pound kelebihan anda, anda akan mengurangkan jumlah lemak di belakang anda dan di banyak bahagian lain badan anda. Mengurangkan berat badan, memakan makanan yang sihat dan mencapai program fizikal yang disasarkan akan membantu anda membentuk badan yang nipis, yang akan memulihkan keyakinan anda terhadap penampilan anda.
peringkat
Kaedah 1 Makan lebih sihat
-
Kurangkan jumlah kalori yang anda minum. Sekiranya anda mahu menenangkan punggung dan mengurangkan lemak anda, anda mesti mengurangkan lemak badan secara umum. Anda boleh kehilangan lemak berlebihan itu dengan mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari.- Ambil beberapa hari untuk memantau pengambilan kalori anda. Bantu diri anda dengan jurnal makanan dalam talian atau aplikasi telefon pintar. Jadi anda akan mempunyai titik permulaan.
- Keluarkan 500 kalori dari pengambilan kalori purata harian anda. Mengeluarkan jumlah kalori ini adalah cara yang baik untuk kehilangan pound dan lemak yang berlebihan.
- Mengeluarkan kira-kira 500 kalori sehari boleh kehilangan antara 500 gram dan 1 kg seminggu.
-
Makan makanan yang seimbang. Walaupun anda kehilangan berat badan atau hanya cuba menenangkan badan anda, penting untuk makan makanan seimbang. Ini akan membolehkan anda memenuhi keperluan nutrien harian anda.- Untuk mempunyai diet yang seimbang, anda perlu makan semua kumpulan makanan hampir setiap hari. Di samping itu, anda perlu makan pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan.
- Apabila anda mengehadkan kumpulan makanan tertentu atau mengelakkannya sepenuhnya, anda mendedahkan diri anda kepada kekurangan nutrisi.
-
Pilih protein tanpa lemak. Protein penting untuk penurunan berat badan. Mereka akan membantu anda merasa kenyang dan menyokong metabolisme dan jisim otot tanpa lemak.- Sertakan hidangan 80-120 gram protein (atau sebahagian daripada saiz kad) di setiap hidangan untuk memenuhi cadangan harian.
- Sumber protein lean mengandungi kurang lemak dan kalori, menjadikannya komponen pilihan dalam diet penurunan berat badan anda.
- Pilih makanan seperti: ayam, telur, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan tauhu.
-
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayur-sayuran adalah rendah kalori dan mereka juga membuat anda berasa kenyang dan mengisi dengan vitamin dan mineral. Cuba buat setengah daripada makanan dan makanan ringan anda terdiri daripada buah-buahan atau sayur-sayuran.- Ia biasanya dicadangkan untuk memakan antara 5 hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Dengan mengambil satu hingga dua hidangan setiap hidangan dan snek, anda harus mencapai matlamat ini.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah hebat dalam program penurunan berat badan kerana mereka boleh mengisi anda semasa memberi anda lebih sedikit kalori.
-
Pilih bijirin penuh. Jika anda ingin mengambil bijirin, pergi untuk bijirin penuh.- Biji-bijian keseluruhan lebih kaya dengan serat, protein dan nutrien lain yang bermanfaat.
- Pakar-pakar kesihatan mengesyorkan bahawa separuh daripada pengambilan bijirin anda menjadi biji-bijian.
- Pilih hidangan seperti: quinoa, wholegrain rice, whole flakes oat, 100% pasta lengkap dan roti wholemeal.
- Hadkan makanan yang mengandungi tepung putih halus atau bijirin.
Kaedah 2 Kurangkan penampilan lemak belakang
-
Laraskan coli anda. Jika anda tidak mengambil pengukuran anda untuk sementara waktu atau telah mengambil atau kehilangan banyak berat badan, anda perlu mengukur saiz bra yang sesuai lagi.- Tali yang terlalu ketat akan sincruster di kulit dan membuat bulatan yang tidak seimbang di belakang anda. Sekiranya coli anda tidak berfungsi dengan baik, anda juga mungkin mempunyai tanda kulit atau sakit pada hari tersebut.
- Pergi ke kedai atau jabatan pakaian dan minta bantuan. Banyak kedai menawarkan bras disesuaikan untuk pelanggan mereka. Mereka akan mengambil ukuran anda dan memberi idea tentang saiz pakaian yang sesuai.
- Juga cuba pelbagai jenis coli. Sesetengahnya direka untuk mengekalkan bulges yang tidak diingini dan oleh itu lebih selesa dipakai sepanjang hari.
-
Elakkan pakaian yang retak di pinggang atau di belakang anda. Puncak ketat, puncak yang menunjukkan kulit, atau puncak yang dibuat dengan kain telus boleh menyifatkan bulges di punggung anda. Pilih pakaian lebih cantik yang membolehkan anda menyembunyikan bulges yang tidak diingini.- Berikut adalah pilihan yang tidak menarik: tali pinggang yang ketat, bra ketat, seluar jeans yang mengeluarkan pinggul lemak, dan lain-lain. Pakaian ini memberi perhatian langsung ke belakang lemak anda.
- Cuba pakai pakaian yang memesona yang sesuai dengan anda. Sekiranya anda memakai pakaian yang lebih baik, orang tidak akan menyedari bahawa anda telah kembali gemuk.
- Anda juga boleh memakai pakaian yang mengalihkan perhatian dari belakang anda. Sebagai contoh, anda boleh memakai top yang longgar dengan skirt berwarna-warni untuk mengarahkan mata orang ke bawah atau memakai baju mudah dengan anting-anting besar untuk mengarahkan mata ke arah yang bertentangan.
-
Beli seluar dalam. Anda boleh membeli seluar atau coli yang direka untuk melicinkan kemunculan badan anda. Mereka akan sangat berguna jika anda ingin mengurangkan lemak belakang anda untuk majlis khas.- Mencari seluar dalam bentuk coli untuk memodel seluruh bahagian atas badan. Oleh itu, anda akan mendapat sokongan yang diperlukan di bahagian atas dan anda akan menghilangkan semua bulges di belakang dan perut anda.
- Pakaian jenis ini membolehkan pakaian lain untuk lebih baik dan lebih sesuai dengan badan anda.
Kaedah 3 Lakukan latihan untuk meminimumkan lemak belakang
-
Adakah senaman kardiovaskular pada selang waktu (perpecahan). Adalah penting untuk melakukan perpecahan dan kehilangan lemak. Walaupun latihan ini tidak secara khusus menargetkan lemak belakang anda, mereka dapat membantu anda merasakan lebih baik tentang diri anda.- Dengan definisi, latihan interval meningkatkan kadar denyutan jantung, yang meningkat semasa dan selepas senaman.
- Masukkan selang senaman intensif kardio selama 2 minit antara pergerakan bina badan dengan cepat membakar kalori. Cuba berlari, melompat, mesin elips, naik basikal dan melompat tali.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu.
-
Lakukan latihan yang memerlukan tulang belakang lumbar. Mereka membenarkan kerja otot punggung bawah. Untuk menjalankan latihan ini:- sedikit membengkokkan lutut anda dan menurunkan badan anda supaya ia selari dengan tanah, kemudian melibatkan otot dalaman dan punggung anda untuk menstabilkan kedudukan,
- ambil dumbbells di setiap tangan, kemudian turunkannya pada masa yang sama ke tanah, telapak tangan menghadap satu sama lain,
- menjaga lengan anda dengan lurus, perlahan-lahan angkat beban hingga ketinggian bahu anda (sejajar dengan lantai), kemudian turunkannya perlahan-lahan,
- lakukan dua atau tiga set 15 ulangan.
-
Buat gerak dumbbell di kedudukan dilipat. Latihan ini akan membantu anda menaikkan otot belakang bawah.- Pegang dumbbells di setiap tangan. Pilih sepasang dumbbell yang cukup berat, supaya senaman itu berkesan, tanpa terlalu berat sehingga anda tidak boleh mengangkat lebih dari beberapa kali. Pegang mereka dengan jarak panjang pinggang anda, lutut sedikit bengkok. Turunkan bahagian atas badan dengan menyengetkan pada panggul sehingga selari dengan tanah.
- Tolak ke hadapan di pinggang dan lekapkan tangan anda ke lantai.
- Kemudian angkat siku anda ke atas dan belakang, sedikit menarik bilah bahu anda ke arah satu sama lain.
- Lakukan dua atau tiga set 10 ulangan pada setiap sisi. Secara beransur-ansur meningkat kepada 5 set 12 ulangan untuk benar-benar melihat perubahan.
-
Buat pushups. Traksi adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk mengimbangi bahagian bawah (serta lengan anda). Untuk melaksanakan latihan ini, lakukan perkara berikut.- Letakkan kedua-dua tangan pada bar tembok yang stabil, telapak tangan ke arah anda.
- Pegang bar dengan tegas sambil perlahan mengangkat badan sehingga dagu berada di atas bar. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit, kemudian biarkan belakang anda jatuh perlahan-lahan.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan daya tarikan normal, cuba mesin tarik di gym. Anda akan berehat lutut di bangku simpanan dan perlahan-lahan tarik berat badan anda.
- Sukar untuk melakukan traksi, sebab itulah anda hanya perlu mencuba 10 wakil atau sebanyak mungkin. Sekiranya anda boleh, lakukan 2 atau 3 set.
-
Cuba lakukan papan dengan lengan yang dibangkitkan. Latihan ini hebat untuk seluruh badan anda dan untuk otot dalaman anda. Selepas mengangkat satu lengan membantu mengendalikan otot punggung bawah. Untuk menjalankan latihan ini:- letakkan diri anda di kedudukan papan, lengan terulur. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda, dalam garis lurus. Kaki anda sepatutnya dililit lebar pinggang anda,
- simpan pinggul dan batang anda sejajar, kemudian angkat satu lengan ke tepi sehingga ia selari dengan bahu anda,
- perlahan-lahan turunkan lengan anda, kemudian mulailah dengan lengan yang lain. Anda boleh menggunakan berat yang sangat ringan untuk meningkatkan kesukaran latihan ini,
- lakukan dua atau tiga set 10 ulangan pada setiap sisi.