Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa bersenam

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Pilih kalori yang tepat
• Kaedah 2 Memperkukuhkan kehendak anda
• Kaedah 3 Pegang minda anda sendiri

Dalam artikel ini: Pilih kalori yang tepat. Memerintahkan kehendak anda. Mendapatkan minda anda sendiri Rujukan

Berhenti membenci diri sendiri kerana anda tidak pergi ke gim! Walaupun senaman adalah penting untuk kesihatan anda, cara terbaik untuk bermula apabila anda ingin menurunkan berat badan adalah mengubah apa yang anda makan. Berikut adalah beberapa cadangan untuk membantu anda membuat langkah pertama ke arah penurunan berat badan tanpa mengangkat jari.

peringkat

Kaedah 1 Pilih kalori yang tepat

Perkara yang paling berkesan jika anda ingin menurunkan berat badan adalah untuk makan lebih baik. Premis di belakang kehilangan berat badan dengan mengubah apa yang anda makan selalu mengurangkan kalori, tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengendalikan bahagian secara drastik atau anda perlu mengira setiap kalori. Caranya adalah untuk mengurangkan makanan yang mengandungi banyak kalori dengan memberikan sedikit kepada tubuh anda.

1. 
   

   
   Mulakan makan makanan semulajadi yang tidak dirawat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging yang sihat dan ikan. Kebanyakan makanan di pasar raya dan makanan segera sangat diproses untuk menjadikannya lebih murah untuk menghasilkan dan mengekalkannya lebih lama. Rawatan ini sering mengurangkan nutrien penting dan mengubah komposisi makanan supaya ia dapat meningkatkan berat badan.
   • Tinggal di lorong-lorong luar kedai-kedai. Adalah lebih mudah untuk makan dengan lebih baik dengan membeli produk dari lorong-lorong di luar pasaraya, di mana hasil segar disimpan, dan mengelakkan lorong-lorong dalaman di mana semua makanan diproses dan di dalam tin.
   • Belajar membaca label produk. Label kecil pada pakej makanan akan membantu anda memberitahu perbezaan antara makanan yang benar-benar baik untuk anda dan pemasaran makanan pintar. Banyak produk "sihat" mengiklankan perkara yang sengaja mengelirukan untuk mengelirukan pengguna untuk membeli produk.
     • Semak saiz bahagian itu. Kadang-kadang anda akan melihat sedikit lemak atau sedikit gula dalam makanan dan angka-angka mengenai panduan nutrisi kelihatan rendah, tetapi bahagiannya akan jauh lebih kecil daripada bahagian biasa.
     • Lihatlah nilai pemakanan umum makanan dan bukan sekadar tuntutan yang baik untuk kesihatan anda. Banyak makanan mendakwa mempunyai kandungan serat yang tinggi tetapi juga mempunyai kadar gula yang tinggi dan karbohidrat lain yang lebih baik. Ini bermakna bahawa makanan ini menjadikan anda gemuk walaupun kelihatan baik untuk kesihatan anda.

2. 
   

   
   
   
   Elakkan kalori kosong, seperti yang anda dapati dalam gula-gula, makanan segera dan soda. Sekali lagi, ini mempunyai nilai pemakanan yang sangat rendah dan mengandungi banyak kalori yang dibungkus dalam bahagian kecil.
   • Di atas segalanya, berhati-hatilah terhadap karbohidrat halus. Mereka diketahui menyebabkan lobes. Mana-mana makanan yang mengandungi tepung atau gula (glukosa, fruktosa atau sukrosa) akan disimpan di dalam badan anda sebagai lemak.
     • Karbohidrat halus juga boleh menyebabkan perubahan dalam badan anda yang boleh menjadikan metabolisme anda kurang berkesan.
     • Gula juga boleh membuat kekurangan yang akan membuat anda mahu lebih lama kemudian.
   • Buat air minuman kegemaran anda. Ia mengandungi kurang kalori, membantu pencernaan dan juga boleh membantu badan anda menghilangkan toksin yang melambatkan badan anda.
     • Minuman manis, seperti soda dan jus buah juga mengandungi banyak karbohidrat dan oleh itu menyumbang kepada peningkatan berat badan.
     • Soda ringan, walaupun mereka mendakwa mengandungi kurang atau tidak kalori, gunakan pemanis yang juga menyumbang kepada penambahan berat badan dan boleh menjadi toksik.

3. 
   

   
   
   
   Jangan takut lemak sihat seperti yang anda dapati dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan. Ia boleh diterima untuk mendapatkan 40% daripada kalori anda daripada sumber lemak sihat, terutamanya jika anda menggantikan karbohidrat halus dalam diet anda. Ini adalah perbezaan besar antara diet rendah lemak tahun 80-an atau 90-an, kebanyakannya telah terbukti tidak berkesan.
   • Perhatikan produk rendah lemak. Ia bukan kerana makanan yang rendah lemak yang tidak menjadikan anda gemuk. Banyak produk rendah lemak disumbat dengan gula dan karbohidrat halus lain yang akan berubah menjadi lemak selepas anda memakannya.
   • Elakkan daripada asid lemak trans. Asid lemak trans adalah minyak hidrogenasi yang diperoleh dengan memanipulasi struktur kimia minyak semulajadi, mengubahnya menjadi sesuatu yang benar-benar asing ke tubuh anda. Mereka bukan sahaja dapat meningkatkan berat badan, tetapi mereka juga terlibat dalam beberapa penyakit seperti penyakit jantung.
   • Hadkan lemak tepu hingga 10% daripada pengambilan makanan harian anda. Kajian terbaru menunjukkan bahawa lemak tepu seperti yang didapati dalam mentega dan daging merah tidaklah begitu buruk seperti yang kita fikir sebelum ini, tetapi kebanyakan garis panduan pemakanan dalam pendapat majoriti mencadangkan dapat menaikkan kadar daripada lipoprotein ketumpatan rendah atau kadar "buruk" kolesterol.

Kaedah 2 Memperkukuhkan kehendak anda

1. 
   

   
   Jangan berikan tanggapan anda bahawa anda merosakkan diri anda sendiri. Perkara paling buruk yang boleh anda lakukan untuk motivasi anda adalah memberi anda gambaran bahawa anda ditolak. Rasa kekurangan boleh menyebabkan kecemasan, yang boleh membawa anda kepada penggunaan tidak sedarkan diri.
   • Jangan kelaparan diri sendiri! Terdapat banyak risiko kesihatan jika anda tidak makan biasa. Di samping itu, jika badan anda tidak mendapat makanan yang cukup, ia bersedia untuk bertahan hidup apa yang difikirkannya kelaparan dengan mula mengumpul lemak tambahan.
   • Pada mulanya, tambahkan makanan ke dalam diet anda daripada mengeluarkannya dan lihat apa yang anda suka. Jangan hanya fokus untuk mengeluarkan makanan yang salah. Cari makanan sihat baru untuk mencuba dan mula menambahkannya ke makanan anda. Makanan ini secara beransur-ansur akan menggantikan makanan yang kurang sihat sehingga penggunaan keseluruhan anda menjadi lebih sihat.

2. 
   

   
   Jika kehendak anda tidak cukup untuk menahan keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat, jangan merasa bersalah! Hanya faham bahawa anda akan menjadi kreatif untuk mengekalkan diet anda, walaupun kehendak anda lemah.
   • Pemanduan untuk makan adalah penting untuk kelangsungan hidup kita dan untuk kebanyakan sejarah manusia, kebimbangan utama adalah untuk mendapatkan cukup makanan. Otak dan badan kita belum lagi digunakan untuk lebihan makanan moden.
   • Garam, gula dan lemak (serta semua kombinasi yang lazat dari ketiga-tiga yang kita dapati pada masa ini) adalah perkara yang badan kita diprogramkan untuk mencari dengan iri hati. Sekali lagi, ada masa apabila ini adalah nutrien penting, tetapi jarang, jadi entah bagaimana kita dijadualkan untuk mendapatkan beberapa.

3. 
   

   
   Buat makanan sihat anda mudah. Setiap hari kita berdepan dengan banyak keputusan pemakanan, jadi anda akan membantu membuat pilihan makan yang paling mudah. Membangunkan tabiat makan dan menyimpan makanan yang sihat di hujung jari anda sepanjang masa.
   • Simpan makanan ringan makanan dekat, seperti kacang, tongkat atau buah-buahan, untuk kali-saat apabila anda lapar dan mudah mengakses daripada makanan yang diproses (lebih baik lagi, buat makanan yang sihat satu-satunya makanan di sini!)
   • Sediakan makanan yang sihat yang akan anda pilih terlebih dahulu jika anda tidak terlalu rapi berbanding makan atau apabila anda perlu makan sesuatu yang cepat dan mudah. Daripada melemparkan mi segera atau mentega kacang dan sandwic selai, simpan salad atau hidangan sayuran di hujung jari anda.

4. 
   

   
   Ambil nota. Ukur saiz anda setiap hari atau timbangkan diri anda. Hanya mengukur data tubuh anda berkaitan dengan penurunan berat badan.
   • Anda boleh memotivasi diri anda dengan lebih banyak lagi dengan mencatat hasil diet anda.
   • Ingat bahawa berat badan anda berubah sedikit setiap hari, jadi jangan berkecil hati jika anda melihat berat badan anda naik tanpa memberi amaran pada skala bilik mandi.

5. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa rasa letih boleh membawa kepada pengambilan lebihan. Apabila anda merasa letih, anda meletakkan diri anda di autopilot dan anda akan sedar bahawa lebih sukar bagi anda untuk membuat keputusan yang baik.

Kaedah 3 Pegang minda anda sendiri

Ia menghairankan untuk melihat apa yang boleh membuatkan kita makan lebih banyak. Kadang-kadang cara anda meletakkan atau menyimpan makanan di rumah anda sebenarnya boleh menjejaskan jumlah yang anda makan. Restoran dan pengeluar dalam industri makanan menggunakan perkara ini sepanjang masa untuk membuat anda membeli dan makan lebih banyak, jadi mengapa tidak memulangkan beberapa tip untuk kesan sebaliknya?

1. 
   

   
   Gunakan plat kecil dan gelas yang lebih besar. Kerana cara otak memproses maklumat, saiz hidangan anda boleh mempengaruhi pilihan anda tentang berapa banyak makanan yang anda perlukan untuk merasa kenyang.
   • Sekiranya plat anda jauh lebih besar daripada makanan anda, anda akan berasa seperti anda tidak cukup makan. Penggunaan hidangan yang lebih kecil akan memerlukan kurang makanan dan memberi mereka kemunculan penuh.
   • Gelas yang kecil dan nipis memberi gambaran yang mengandungi lebih banyak cecair daripada kaca mata rendah dan lebar, walaupun ia mengandungi jumlah yang sama. Gunakan ilusi optik ini setiap kali anda minum minuman bergula yang anda cuba tolak diri anda.

2. 
   

   
   Fikirkan bahagian-bahagian sebelum makan. Kecenderungan semulajadi manusia adalah untuk menyelesaikan hidangan, apa pun jumlahnya diberikan, walaupun sudah kenyang. Para ahli industri tahu bahawa orang akan membeli dan menggunakan lebih banyak jika mereka menunjukkan pakej yang lebih besar.
   • Jangan duduk dengan paket besar cip. Letakkan sedikit di dalam mangkuk dan berhenti apabila mangkuk kosong.
   • Masukkan semula pakej mana-mana bahagian kecil dakwat yang anda beli secara pukal.

3. 
   

   
   Jangan letakkan makanan yang sihat daripada anda. Jika anda meletakkan makanan ringan kegemaran anda di tempat di mana ia sukar untuk latte, anda akan cenderung untuk tidak makan tanpa menyedarinya. Hanya mengeluarkannya dari meja anda dan meletakkannya di seberang bilik boleh membuat perbezaan yang besar.

4. 
   

   
   Makan dengan kawan-kawan yang makan kurang. Pada makanan kumpulan, orang sering mengambil kira berapa banyak orang lain yang makan. Jika ada orang di sekeliling anda yang makan banyak, cuba makan dengan orang yang kurang makan.
   • Jika ini tidak mustahil atau tidak menyenangkan, sekurang-kurangnya menyadari fakta ini dan perhatikan bagaimana cara orang makan di sekeliling anda memberi kesan kepada cara makan anda sendiri.
   • Jika anda cenderung makan lebih banyak apabila anda bersendirian, cuba makan lebih kerap dengan orang lain dan lihat jika ia membantu.

5. 
   

   
   Berkonsentrasi pada apa yang anda makan. Jika anda melakukan sesuatu yang lain semasa anda makan, kerana anda makan di hadapan televisyen atau semasa memandu misalnya, anda tidak akan menyedari bahawa anda sudah cukup makan dan berapa banyak yang anda makan. Ketahui apa yang anda makan dan perhatikan isyarat tubuh anda menghantar anda untuk memberitahu anda bahawa anda sudah cukup makan dan anda akan makan kurang.