Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Juggling Antara Makanan Kampus dan Makanan Luar Kampus
- Bahagian 2 Mengelakkan kesilapan pelajar tahun 1
- Bahagian 3 Makan makanan yang betul
Apabila anda memasuki universiti, biasanya kali pertama anda menjadi mandiri dan menjaga diri anda. Ia boleh menjadi sukar untuk kekal sihat, terutamanya kerana waktu akhir sekolah, anggaran terhad dan kehadiran berterusan orang lain. Dengan membuat pilihan makanan yang masuk akal dan mengambil masa untuk melakukan perhitungan, anda masih boleh makan sihat dan tinggal di universiti.
peringkat
Bahagian 1 Juggling Antara Makanan Kampus dan Makanan Luar Kampus
-
Buat pilihan yang betul di kantin. Yang ditakuti "Freshman Fifteen" merujuk kepada pilihan makanan miskin pelajar di kantin. Adalah benar bahawa ia adalah menarik untuk mempunyai jumlah makanan yang tidak terhad dan banyak peluang untuk berkencan, tetapi dalam mod semua-anda-boleh-makan tetap dapat membuat anda sakit.- Ambil beberapa langkah di sekitar kantin sebelum anda membuat keputusan. Ramai orang makan terlalu banyak di kantin atau di bufet kerana mereka tidak tahu apa yang perlu diambil. Adalah dinasihatkan untuk membaca peta dan mencuba pelbagai bar pemakanan sebelum memilih yang paling anda sukai.
- Sekiranya berlaku keraguan, pergi ke bufet salad. Isikan plat anda dengan sayur-sayuran yang anda akan tutup dengan protein yang dibuat dari ayam, tuna atau tauhu. Tinggal dari berpakaian salad berkrim dan tebal yang mengandungi banyak kalori. Sebaliknya, buatlah pakaian anda dengan minyak zaitun dan cuka.
- Anda tidak perlu menyelesaikan satu hidangan. Anda boleh mencampur dan sepadan dengan persediaan yang berbeza untuk mendapatkan hidangan seimbang yang mengandungi sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks yang anda perlukan.
- Langkau pencuci mulut anda setiap pagi. Bukan kerana ada beberapa yang anda perlu makan. Tempah pencuci mulut untuk dua atau tiga malam setiap minggu. Sekiranya anda mesti memakannya, pergi untuk makanan yang sihat seperti yogurt beku dengan kacang atau granola dan bukannya kek keju atau coklat.
-
Simpan makanan ringan di asrama anda. Simpan buah, kacang, granola dan sup dalam tin di asrama anda untuk makanan ringan atau makanan segera. Daripada melemparkan diri ke mesin layan diri pada waktu malam, beralih kepada penyelesaian yang sihat ini.- Jenis makanan ini mengisi anda untuk masa yang lama dan tidak membuang tenaga anda sebagai minuman atau gula-gula.
- Banyak buah-buahan tidak perlu didinginkan. Ini termasuk jeruk, pisang, epal dan pear.
- Jika boleh, letakkan peti sejuk mini di asrama anda untuk memastikan produk mudah rosak seperti yoghurt, hummus dan wortel.
-
Biarkan makanan ringan malam. Pelajar tetap terlambat untuk menamatkan kerja rumah mereka atau bersiap sedia untuk peperiksaan mereka dan biasa bagi mereka untuk melompat pada makanan ringan untuk berjaga-jaga. Kalori yang anda peroleh pada waktu malam benar-benar boleh merosakkan jika anda tidak berhati-hati.- Minum teh. Mempunyai teko elektrik di asrama anda dan minum teh hijau, teh hitam atau teh herba pada waktu malam. Jika anda mempunyai keinginan untuk perkara manis, tambahkan madu ke teh anda. Teh akan membantu anda berjaga untuk belajar tanpa rasa gugup yang dibawa oleh kopi.
- Jika anda ingin snek pada waktu malam, pergi untuk makanan sihat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Ini akan memberikan tubuh anda dengan vitamin dan nutrien yang diperlukan sepanjang hari.
-
Makan di rumah apabila anda boleh. Mesyuarat pelajar lain pastinya pengalaman pengalaman hidup yang paling menyenangkan. Bagaimanapun, pertemuan-pertemuan ini paling kerap berlaku di sekitar makanan atau minuman beralkohol. Oleh itu, sediakan makanan anda di rumah, bukan hanya untuk mengawal kalori dan jumlah nutrien yang anda makan dengan lebih baik, tetapi juga untuk menjimatkan wang anda.- Jika anda memasak di rumah, ia akan menjadi sangat mudah untuk anda merancang makanan anda selama beberapa hari atau seminggu.
-
Isikan dapur anda dengan produk yang sihat. Cara terbaik untuk makan sihat ialah membeli produk yang sihat. Jika anda mempunyai makanan yang kaya nutrisi di hujung jari anda, lebih mudah bagi anda untuk mengamalkan tabiat makan yang sihat dan mengelakkan makanan yang tidak baik.- Makanan yang sihat dengan anda melibatkan belanja lebih kerap. Jika ini tidak boleh dilaksanakan, pilih penyelesaian lain seperti sayur-sayuran beku atau buah-buahan yang sihat sepanjang mereka masih segar dan tidak memerlukan sebarang penyediaan yang penting. Mereka boleh dikaitkan dengan mana-mana hidangan seperti tumis atau yoghurt Yunani.
- Pastikan anda mempunyai stok produk yang tidak mudah rosak seperti pasta gandum, beras dan beras merah. Anda akan dapat menyediakan makanan dengan pantas.
- Beli produk tenusu seperti yogurt, susu atau keju yang memberi anda protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang, kacang dan daging segar.
- Pastikan minyak sihat disediakan: minyak zaitun, minyak walnut dan minyak bijan bukannya mentega atau marjerin.
- Mempunyai herba dan rempah yang berbeza di tangan untuk musim makan dan mendapatkan rasa yang berbeza mengikut hidangan yang membuat anda inginkan.
Bahagian 2 Mengelakkan kesilapan pelajar tahun 1
-
Buat rancangan makan untuk memastikan makan dengan baik. Tulis pelan makan untuk memperbaiki tabiat makan anda dan elakkan tingkah laku berisiko. Pertimbangkan untuk membangunkan pelan yang merangkumi pemakanan sihat, senaman, dan masa untuk rehat dan relaksasi sahaja atau dengan rakan-rakan anda.- Pelan anda harus termasuk makanan yang memenuhi semua keperluan pemakanan anda agar tetap sesuai dan sihat. Sebagai contoh, anda perlu pastikan anda mempunyai cukup protein, vitamin dan serat untuk makan seperti daging tanpa lemak atau kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pastikan makan makanan yang memerlukan persediaan minimum, masak dengan cepat dan jangan tukar penampilan.
- Sila beri masa untuk aktiviti fizikal seperti berjalan atau berjoging selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Anda juga perlu memasukkan masa untuk rekreasi dan bersantai seperti membaca buku bukan akademik. Ini akan meningkatkan tabiat makan yang sihat dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda.
- Berhati-hati dengan tempat atau situasi yang mungkin menyebabkan anda "berdosa" seperti "mengambil periuk" dengan rakan-rakan anda atau hanya bosan. Cuba sebanyak mungkin untuk mengelakkan makanan ringan berlebihan atau makan terlalu banyak semasa situasi ini. Anda boleh bersenang-senang jika lebih mudah. Pastikan gouters seperti epal atau sayuran dipotong dengan anda supaya anda tidak lupa tabiat anda yang sihat.
- Ingat untuk memberi diri anda hari curang semasa anda boleh makan hidangan yang bukan sebahagian daripada rancangan makan anda. Menumpukan diri pada hari cheat akan menghalang anda daripada tabiat buruk pada hari-hari lain.
-
Rancang makanan anda sesering mungkin. Dengan merancang makanan anda, anda akan dapat melindungi diri anda dari tabiat makan yang buruk. Anda juga akan mendapat dos nutrisi harian anda, bukan untuk mendapatkan lemak dan juga menjimatkan wang anda.- Sebagai contoh, anda boleh merancang sarapan anda untuk memulakan hari anda dengan betul. Mempunyai hidangan yang sudah dirancang akan menghalang anda daripada membeli hidangan lain. Jika anda juga dijemput untuk makan tengahari, pilihlah makanan yang sihat seperti salad tanpa keju atau bumbu lain yang dimuatkan.
-
Berikan diri anda hari cheat. Tiada siapa yang sempurna dan ada kemungkinan bahawa anda kadang-kadang mahu "junk". Benarkan diri anda hari menipu untuk menikmati makanan ringan atau makanan yang tidak akan sesuai dengan pelan makan anda. Anda boleh menikmati dengan rakan-rakan anda untuk lebih banyak keseronokan.- Memberi anda menipu sesekali dan teliti akan membantu anda terus lama kerana anda tidak mengambil apa-apa.
- Jangan bersedih dan jangan biarkan kesilapan atau menipu hari mengambil alih tabiat yang sihat. Semua orang boleh gagal satu hari nanti.
-
Perintahkan makanan sihat di restoran. Makan di luar biasa di universiti. Walau bagaimanapun, kelakuan ini adalah punca banyak kesukaran dalam banyak orang pada diet yang sihat kerana makanan yang diproses tinggi lemak dan kalori. Berhati-hati mengelakkan hidangan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran akan membantu anda mengekalkan tabiat makan anda.- Apabila anda memilih makanan yang sihat apabila anda keluar untuk makan malam dengan rakan-rakan, anda kadang-kadang boleh dilihat sebagai "kambing berkaki lima". Tiada masalah, anggap! Jangan biarkan orang lain mempengaruhi pilihan makanan anda dan jangan biarkan mereka mendorong anda untuk minum alkohol.
- Elakkan perangkap yang tidak sihat seperti bakul roti, makanan goreng atau sos seperti Alfredo fettuccine.
- Salad, sayur-sayuran kukus atau stik adalah contoh sempurna makanan yang sihat.
- Elakkan bufet yang sering diisi dengan hidangan yang tidak sihat dan diproses yang boleh menggalakkan anda makan terlalu banyak.
- Ambil buah-buahan, lebih sihat dan bersih, sebagai pencuci mulut.
-
Berhenti minum. Tidak kira berapa banyak makanan sihat yang anda makan, kalori dalam diet anda akan merosakkan diet anda. Selain itu, berpesta dan minum akan mendorong anda untuk menghidangkan makanan buruk pada waktu malam.- Apabila anda minum, tinggal jauh dari koktel manis dan minuman campuran yang penuh dengan kalori. Sesetengah koktail melebihi 600 kalori!
- Hanya tambah wain sejuk atau bir ringan.
-
Mempunyai keseimbangan di dalam bilik anda. Jangan tunggu untuk melihat peningkatan berat badan anda untuk mula makan sihat. Buatlah perkara yang lebih mudah dengan mempunyai skala di hujung jari anda. Anda akan tahu cara ini jika anda telah mendapat berat badan.- Timbang sendiri setiap hari pada masa yang sama untuk susulan yang berkesan.
- Memantau berat badan anda akan membantu anda menentukan tabiat pemakanan yang berkesan dan yang tidak. Sebagai contoh, jika anda menurunkan berat badan seminggu, ingatlah hidangan yang anda makan dan jenis senaman yang anda lakukan pada masa itu. Ulangi rutin ini pada masa akan datang.
- Anda mesti secara semula jadi mengamalkan langkah-langkah berkesan untuk mendapatkan otot dan tidak gemuk. Di samping itu, beberapa elemen mengelirukan. Kita boleh menyebut berat air yang mempengaruhi hasil pada skala.
-
Melatih diri. Cuba bersenam secara teratur sepanjang minggu. Latihan kardiovaskular dapat membantu anda kehilangan atau menjaga berat badan anda dan tetap sihat.- Cuba lakukan 10,000 langkah setiap hari. Ia bersamaan dengan 8 km berjalan kaki setiap hari. Memakai alat pengukur langkah akan membolehkan anda memantau bilangan langkah yang diambil setiap hari.
- Anda boleh melakukan senaman kardiovaskular untuk kekal sihat. Selain berjalan, anda juga boleh pergi untuk berlari, berenang, mendayung atau berbasikal.
- Selain daripada senaman kardiovaskular, bina badan boleh membantu anda kehilangan atau mengekalkan berat badan anda. Ia membakar kalori dalam otot dan merangsang kesihatan keseluruhan.
-
Dapatkan rehat yang cukup. Jika anda tidak mendapat rehat yang cukup, otak dan badan anda tidak akan menjadi yang terbaik. Pastikan tidur dengan baik dan tinggalkan sekolah sedikit untuk dapat menjaga atau menurunkan berat badan.- Kajian terbaru menunjukkan bahawa rehat penting untuk mengekalkan berat badan seseorang dan mengurangkan tekanan.
- Cuba tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam.
- Tempah sekurang-kurangnya satu hari penuh seminggu untuk membiarkan otak dan badan anda berehat dan pulih. Hari ini boleh menjadi "hari cheat".
Bahagian 3 Makan makanan yang betul
-
Berpengalaman dengan pemakanan yang baik. Dengan mendidik diri anda pada asas-asas nutrisi yang baik, anda akan lebih mudah memahami keperluan tubuh anda untuk kekal sihat dan mengelakkan "Lima belas Orang Tua" yang ditakuti. Anda juga akan tahu makanan yang sihat untuk dimasukkan ke dalam pelan makan anda.- Bergantung pada kekerapan aktiviti anda, anda memerlukan 2,500 kalori sehari jika anda seorang lelaki, dan 2,000 kalori sehari jika anda seorang wanita.
- Anda akan mempunyai diet yang baik jika anda memperkenalkan lima kumpulan makanan ke dalam makanan harian anda. Kelima kumpulan ini adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu.
-
Makan buah dan sayuran yang mencukupi. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah penting untuk diet yang sihat. Mereka mengandungi banyak nutrien penting yang boleh membantu anda tetap sihat dan mengekalkan berat badan anda.- Anda mesti makan secawan atau cawan dan setengah buah setiap hari. Anda akan sampai ke sana dengan makan buah-buahan seperti raspberi, blueberries atau strawberi. Anda juga boleh minum jus buah 100%. Pastikan untuk mengubah buah-buahan yang anda makan untuk mendapatkan pelbagai jenis nutrien ketika cuba untuk tidak mengubahnya. Contohnya, memakan secawan buah beri murni lebih sihat berbanding memakan kek berry.
- Anda mesti makan dua setengah cawan atau tiga cawan sayur setiap hari. Anda akan sampai ke sana dengan makan sayur-sayuran seperti brokoli, wortel atau lada. Anda juga boleh minum sebatian sayur-sayuran 100%. Pastikan untuk menukar sayur-sayuran yang anda makan untuk mendapatkan pelbagai jenis nutrien.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat digabungkan dengan mudah ke dalam pelbagai jenis hidangan termasuk sup, stews, stir-fries atau bahkan sesuatu yang semudah seperti cangkir yogurt Yunani dengan buah-buahan untuk pencuci mulut.
-
Makan roti dan gandum. Roti dan gandum harus menjadi sumber utama tenaga anda. Mereka akan membantu anda menjimatkan tenaga dan memberi anda nutrien tambahan seperti besi.- Anda mesti makan antara 150 dan 250 gram gandum setiap hari. Makanan yang mengandungi gandum atau gandum keseluruhan termasuk beras merah, pasta gandum, oatmeal atau bijirin. Pilih roda yang belum mengalami perubahan yang terlalu banyak. Sebagai contoh, beras merah dan roti gandum keseluruhan jauh lebih sihat daripada beras putih.
- Hidupkan roti atau bijirin yang diperkaya dengan besi, vitamin B, serat dan protein.
-
Makan protein untuk membina otot dan meningkatkan tenaga anda. Protein adalah nutrien penting bagi kita semua, terutamanya bagi orang yang mengalami tekanan pengajian. Sumber protein yang paling terkenal seperti daging atau sumber protein lain seperti ikan atau kacang akan membantu anda mendapat cukup.- Anda mesti makan 150 hingga 200 gram protein setiap hari.
- Anda akan mendapati protein dalam daging tanpa lemak seperti daging lembu, babi atau ayam, kacang panggang, telur, mentega kacang, dan kacang atau biji.
- Protein didapati dalam pelbagai jenis makanan selain daripada daging. Ini termasuk walnut dan butcher kacang seperti badam atau mentega kacang, derivatif soya, tauhu, quinoa atau sayuran seperti kacang Lima.
- Berhati-hati apabila memakan makanan laut atau ikan. Hadkan penggunaan ikan masak anda kepada 250 atau 350 gram seminggu. Elakkan steak tuna, despadon, makarel, jerung atau ikan lain dengan kadar merkuri yang tinggi.
-
Makan produk tenusu. Ini akan membawa anda protein tambahan dan menguatkan tulang dan otot anda. Kalsium adalah penting untuk kekal sihat dan kadang kala menjaga berat badan seseorang. Makan makanan seperti keju, yoghurt dan juga ais krim akan membantu anda mendapatkan jumlah produk susu yang disyorkan.- Anda perlu makan dua atau tiga cawan produk tenusu setiap hari.
- Anda akan mendapati kalsium dalam pelbagai jenis makanan: produk tenusu seperti keju, susu atau yogurt, sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, kacang atau kacang dan tahu.