Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menjadi seorang vegetarian
- Bahagian 2 Memahami keperluan pemakanan anda
- Bahagian 3 Mengamalkan gaya hidup vegetarian
Orang mengamalkan makanan vegetarian sebahagian atau sepenuhnya untuk banyak sebab. Mungkin anda mengurangkan penggunaan daging, makanan laut, tenusu dan / atau telur untuk meningkatkan kesihatan anda, atas alasan etika atau agama, untuk mengakhiri kesan ternakan di alam sekitar, untuk menjimatkan wang atau hanya untuk mencuba . Diet vegetarian mengurangkan risiko penyakit jantung, hipertensi, obesiti, diabetes dan juga beberapa jenis kanser. Walau bagaimanapun, mengamalkan diet seperti itu tidak bermakna hanya membuang daging dari pinggannya dan makan apa yang berdaun. Mengubah diet anda bermakna mengubah gaya hidup anda. Di samping itu, jika anda mengelakkan kumpulan makanan penting, anda menghadapi risiko kekurangan nutrien seperti besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink dan riboflavin.
peringkat
Bahagian 1 Menjadi seorang vegetarian
-
Tanya diri anda apa motivasi anda. Tanya sendiri apa yang mendorong anda mengubah gaya hidup anda. Apa yang menarik minat anda untuk diet vegetarian? Faedah kesihatan? Persahabatan untuk haiwan? Kepercayaan agama atau kerohanian? Langkah pertama dalam merealisasikan perubahan gaya hidup drastik ialah mengenal pasti sebab-sebab yang mendorong anda untuk berubah. Sebab-sebab ini akan membantu anda terus bermotivasi semasa peralihan. -
Kenal pasti jenis diet vegetarian yang anda mahu ikuti. Terdapat pelbagai jenis diet vegetarian bergantung kepada tahap sekatan diet. Fakta memilih satu, mudah dan sepadan dengan motivasi anda, akan membantu anda untuk menghormati lebih mudah diet baru anda. Di bawah adalah pelbagai jenis diet vegetarian.- Diet vegan. Elakkan semua produk haiwan seperti daging, ayam, ikan, tenusu, telur dan gelatin. Kebanyakan vegan juga enggan makan madu. Ada yang menolak untuk menjadi pengguna produk haiwan seperti bulu, kulit, sutera atau beberapa produk kecantikan.
- Diet lacto vegetarian. Anda boleh makan produk tenusu, tetapi bukan daging, ayam, ikan atau telur.
- Diet vegetarian. Anda boleh makan telur, tetapi bukan daging, ayam, ikan atau tenusu.
- Makanan lacto-ovo-vegetarian. Anda boleh makan tenusu dan telur, tetapi bukan daging, ayam atau ikan. Kategori ini adalah yang paling meluas di kalangan rakyat Amerika.
- Diet peso-vegetarian. Anda boleh makan ikan, tenusu dan telur, tetapi bukan daging atau ayam.
- Flexitarianisme. Anda mengelakkan produk haiwan pada kebanyakan makanan, tetapi anda kadang-kadang makan daging, ayam atau ikan.
-
Buat sistem sokongan. Bercakap mengenai niat dan motivasi anda kepada rakan dan keluarga anda dan dapatkan bantuan mereka. Sistem sokongan yang kuat akan memudahkan proses perubahan gaya hidup dan membantu mencegah risiko kambuh semula. Terlibat dalam komuniti vegetarian dengan menyertai forum dalam talian dan membaca majalah atau blog di mana anda boleh mencari petua dan sumber yang berguna.
Bahagian 2 Memahami keperluan pemakanan anda
-
cari anda keperluan pemakanan. Sama ada anda sedang berbual dengan teman vegetarian atau melayari Internet, anda akan mendapat banyak ulasan mengenai diet vegetarian. Walau bagaimanapun, untuk makan sihat sebagai vegetarian, anda perlu mengetahui keperluan pemakanan anda dari segi kalori setiap hari dan cadangan nutrisi. Keperluan ini berbeza-beza mengikut umur anda, jantina anda (keperluan pemakanan tidak hanya berbeza untuk lelaki dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil) dan gaya hidup anda (contohnya, keperluan anda akan berbeza jika anda jarang melakukan aktiviti fizikal atau jika anda berlatih untuk maraton).- Cari maklumat khusus untuk kumpulan umur, jantina, status kesihatan dan gaya hidup anda.
- Gunakan Piramid Makanan Vegetarian untuk petua tentang berapa banyak dan jenis makanan yang dimakan untuk diet seimbang, berasaskan tumbuhan, harian.
- Rujuk doktor dan / atau pakar diet berdaftar. Pendaftar Dietit berdaftar dengan Suruhanjaya mengenai Pendaftaran Dietetik Akademi Pemakanan dan Dietetik.
-
Makan pelbagai jenis makanan. Sama ada anda vegetarian atau omnivorous, pelbagai adalah kunci kepada diet yang sihat dan seimbang. Terlepas dari jenis diet vegetarian yang anda pilih, anda berisiko kekurangan nutrisi kerana diet anda tidak memberi manfaat nutrisi dari kumpulan makanan tertentu. Vegan yang mengikuti diet paling ketat adalah yang paling berisiko. -
Ambil protein yang mencukupi. Protein adalah penting kepada tubuh manusia kerana ia terdapat dalam setiap sel. Mereka perlu untuk pertumbuhan dan kesihatan organ, tulang dan otot.- Jumlah harian protein disyorkan berbeza mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, seorang gadis antara umur 9 dan 13 dengan kurang daripada 30 minit senaman sederhana setiap hari perlu mengambil kira 140 gram protein setiap hari. Seorang lelaki berusia antara 19 hingga 30 tahun yang menjalankan jumlah latihan yang sama mesti mengambil 180 g sehari.
- Sumber protein lain selain daging adalah telur dan produk tenusu. Makanan sayuran juga boleh memberi anda protein yang cukup jika anda makan pelbagai jenis setiap hari. Ia boleh menjadi pengganti daging atau kekacang (kacang, kacang tanah, bijirin, kacang dan bijirin).
-
Ambil kalsium yang mencukupi. Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam tubuh manusia. Ia adalah penting untuk pembentukan dan kekuatan tulang dan gigi.- Kanak-kanak dan remaja mempunyai keperluan harian yang lebih tinggi untuk kalsium berbanding orang dewasa muda. Wanita warga tua juga harus mengambil kalsium yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium akan memberitahu anda jika anda mendapat kalsium yang mencukupi.
- Produk tenusu adalah makanan terkaya dalam kalsium, tetapi sayur-sayuran berdaun hijau gelap (seperti kale, brokoli dan daun kubis hijau) juga merupakan sumber yang baik jika dimakan dalam jumlah yang mencukupi. Anda juga boleh memenuhi keperluan kalsium harian anda dengan memakan produk yang mengandungi kalsium (seperti susu dan yoghurt, jus dan bijirin).
-
Tambah cukup vitamin B12 untuk diet anda. Vitamin ini penting untuk pengeluaran sel darah merah dan pencegahan anemia.- Malangnya untuk vegetarian, vitamin B12 didapati hampir semata-mata dalam produk haiwan. Terdapat beberapa produk tenusu, telur, makanan bertenaga vitamin (seperti bijirin sarapan pagi, ragi dan produk soya) dan makanan tambahan vitamin.
- Vegan harus berhati-hati menonton diet mereka kerana diet vegan kaya dengan asid folik, bahan yang dapat menahan kekurangan vitamin B12.
-
Isi riboflavin setiap hari. Riboflavin, juga dikenali sebagai vitamin B2, menggalakkan pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B yang lain dalam badan. Tubuh tidak dapat menyimpannya kerana ia larut dalam air dan mesti dimakan setiap hari.- Jumlah harian yang disyorkan riboflavin berbeza dari negara ke negara bergantung kepada umur dan jenis kelamin orang, tetapi juga sama ada mengandung atau menyusu.
- Sumber riboflavin untuk vegetarian adalah produk tenusu, telur, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan roti diperkaya dan bijirin.
-
Makan besi yang cukup. Besi adalah mineral yang terdapat dalam sel darah merah. Ia dijumpai dalam protein yang dipanggil hemoglobin yang membawa oksigen ke dalam darah.- Kekurangan zat besi dikenali sebagai danemia, keadaan di mana tubuh tidak mendapat oksigen yang cukup dari darah. Ia juga mungkin untuk mengambil terlalu banyak besi. Jumlah harian yang disyorkan berbeza untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
- Vegetarian boleh mendapatkan besi dengan memakan kekacang, lentil, bijirin sarapan pagi, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan aprikot kering, plum kering dan kismis.
- Ia adalah lebih sukar untuk menyerap zat dari makanan tumbuhan. Jumlah harian besi yang disyorkan untuk vegetarian adalah dua kali ganda daripada omnivora.Makanan yang kaya dengan vitamin C (seperti lemon, strawberi dan tomato) dengan makanan yang mengandungi zat besi membantu tubuh menyerap nutrien ini.
-
Ambil zink. Zink, mineral, mengekalkan sistem imun yang sihat dan penting untuk pembahagian sel dan pengeluaran protein.- Seperti vitamin dan mineral lain, pengambilan zink harian yang disyorkan bergantung kepada umur dan jantina anda.
- Zink haiwan lebih baik diserap, jadi produk tenusu adalah yang terbaik untuk vegetarian. Ia juga terdapat dalam bijirin, soya, kekacang, kacang, kuman gandum dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan zink. Walau bagaimanapun, zink dalam makanan tumbuhan tidak mudah dicerna.
-
Makan makanan kaya omega-3s. Asid lemak Omega-3 adalah lemak penting untuk tubuh manusia. Mereka menjaga jantung yang sihat dan membantu memerangi penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang boleh dihasilkan oleh badan, orang mencari asid lemak ini hanya dalam makanan.- Makan cukup domégas-3 membantu anda melawan pelbagai penyakit (dari alahan kepada asma kepada kanser dan gangguan bipolar).
- Ikan dan telur adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Ini juga berlaku dengan minyak rapeseed dan kacang soya, kacang, kacang biji tanah dan kacang soya. Sekiranya anda hanya bergantung kepada domégas-3 sumber asal sayur-sayuran, anda memerlukan produk atau makanan tambahan untuk mendapatkan jumlah harian yang disyorkan.
-
Jangan lupa liode. Liode adalah penting untuk berfungsi dengan sempurna metabolisme sel dan kelenjar tiroid. Individu yang mempunyai kekurangan iodine boleh membina goiter.- Garam beriodium, kacang soya, sayur-sayuran meremajakan (seperti pucuk Brussels dan kembang kol), ubi jalar dan makanan laut semuanya mengandungi liode.
- Keperluan untuk iodin bukan alasan untuk makan banyak garam. Makanan di sesetengah negara cenderung terlalu tinggi dalam natrium, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan penyakit kardiovaskular yang lain. Garam yang digunakan dalam makanan berkemas tidak diodiskan . Untuk kesihatan umum, sebaiknya mengurangkan pengambilan natrium anda.
-
Ambil suplemen vitamin D. Vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium dan oleh itu penting untuk tulang yang sihat. Ia secara semulajadi terdapat dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga menghasilkannya apabila terdedah kepada cahaya matahari.- Sumber vitamin D yang terbaik adalah ikan berlemak seperti herring dan makarel. Makanan yang diperkaya dengan vitamin D untuk vegetarian yang mengelakkan makanan laut termasuk produk tenusu, susu kedelai, susu pekat, bijirin sarapan pagi dan marjerin. Bacalah label makanan untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang terdapat di dalamnya.
- Orang yang mempunyai pendedahan terhad kepada matahari atau yang tidak makan makanan yang mengandungi vitamin D yang cukup harus mengambil makanan tambahan herba.
-
Perhatikan saiz bahagian anda. Untuk mendapatkan nutrien yang cukup dari diet vegetarian, anda mesti makan makanan yang cukup. Walau bagaimanapun, bukan kerana anda tidak makan daging yang boleh dimakan seberapa banyak kentang goreng dan pizza yang anda inginkan.- Piramid Makanan Vegetarian dan label makanan menyediakan maklumat berguna mengenai saiz hidangan yang disyorkan. Mereka membantu anda mengetahui penggunaan kalori anda dan keperluan pemakanan anda.
- Anda akan menghargai dapat memvisualisasikan saiz bahagian anda, seperti bola tenis untuk secawan adunan atau buah.
Bahagian 3 Mengamalkan gaya hidup vegetarian
-
Pergi langkah demi langkah. Memilih untuk tidak makan kumpulan makanan tertentu bermakna mengubah cara hidup anda. Walaupun anda boleh berpindah dari kumpulan makanan dengan "kejam dengan kejam", anda akan lebih mudah mencapai matlamat anda dengan memperkenalkan hidangan tanpa daging sehari ke dalam rutin anda. Kemudian tambahkan jumlah makanan tanpa makanan yang anda makan setiap minggu. -
Buat ujian dan penggantian anda sendiri. Jika anda memasak, cuba menyediakan resepi kegemaran anda tanpa meletakkan daging di dalamnya. Sebagai contoh, anda boleh membuat sos spageti tanpa daging atau pengganti vegetarian. Anda juga boleh menyiapkan goncang buah anda dengan badam atau kedelai bukannya tenusu. Di restoran kegemaran anda, ketikkan apa yang biasanya anda makan tanpa kumpulan makanan yang anda ingin elakkan: memesan kacang burrito dengan sayur-sayuran panggang bukan daging burrito biasa dan keju. Alternatif kepada kumpulan makanan yang berbeza mungkin menanam makanan sahaja atau diproses:- Alternatif sayur-sayuran untuk daging dan ayam adalah kacang, tahu, tempe, protein soya urea dan produk Quorn yang dibuat dari mycoprotein,
- Alternatif untuk susu boleh disediakan dari soya, beras, kelapa, rami, badam dan bunga matahari,
- Alternatif kepada produk tenusu lain (seperti keju dan krim masam) diperoleh daripada gabungan bahan-bahan tumbuhan,
- Alternatif telur adalah produk yang diproses secara komersil dan makanan satu-ramuan seperti tauhu seperti sutera, makanan biji rami, buah-buahan segar (pisang atau epal), buttermilk, yogurt, dan sebagainya. .
-
Jangan jatuh ke dalam monoton. Menjadi vegetarian tidak bermakna makan salad dengan setiap hidangan. Dengan mengubah makanan anda, anda bukan sahaja lebih berkemungkinan mendapat nutrien yang mencukupi, tetapi anda juga akan dapat memenuhi perubahan gaya hidup anda.- Langgan majalah resipi blog atau vegetarian.
- Meminjam buku resipi vegetarian dari perpustakaan.
- Adakah belanja anda di pasar ladang tempatan dan minta penjual untuk mengesyorkan resipi vegetarian.
- Pergi ke restoran etnik berhampiran anda dan rasakan hidangan vegetarian.
- Beli makanan siap sedia dari kedai makanan semula jadi yang terdekat untuk makan atau gunakan sebagai sumber inspirasi untuk makan berikutnya.
-
Ikuti panduan umum saintis. Penyelidik bersetuju bahawa diet yang sihat, sama ada tertumpu atau tidak pada tumbuh-tumbuhan, adalah untuk menyediakan makanan sendiri, untuk mengelakkan makanan dan minuman yang diproses, untuk minum air yang mencukupi dan untuk mengetahui berapa banyak makanan dimakan. perasaan makanan.