Pengetahuan

Bagaimana untuk mengawal kemarahannya

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tarikh Penciptaan: 20 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
PJPK TINGKATAN 3: CARA MENGAWAL KEMARAHAN (PENGURUSAN MENTAL DAN EMOSI)
Video.: PJPK TINGKATAN 3: CARA MENGAWAL KEMARAHAN (PENGURUSAN MENTAL DAN EMOSI)

Kandungan

Dalam artikel ini: Memahami Anger Mengendalikan Kemarahan Kronik Merangkumi Kemarahan pada MomentArticle22 Ringkasan Rujukan

Semua orang berkhidmat dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan kemarahan yang tidak terkawal, ini boleh menjejaskan kesihatan mental dan fizikal anda serta hubungan anda dengan orang lain. Rabies yang tidak terkawal juga boleh menunjukkan isu-isu asas lain, seperti masalah pengurusan kemarahan atau masalah kesihatan mental. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mengawal emosi anda dan belajar untuk menenangkan diri anda untuk kebaikan anda dan untuk kebaikan orang di sekeliling anda.


peringkat

Bahagian 1 Memahami Kemarahan



  1. Tonton rupa tanda fisiologi kemarahan anda. Kemarahan itu sememangnya emosi psikologi, tetapi ia juga boleh menjadi fisiologi dan menyebabkan reaksi kimia di dalam otak anda. Apabila anda marah, kompleks tonsillar anda, pusat rawatan emosi, menghantar isyarat kesusahan ke hipotalamus anda yang seterusnya menghantar adrenalin ke dalam sistem saraf autonomik melalui sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal yang kemudian pergi pam adrenalin ke seluruh badan anda. Ladrenaline membolehkan badan anda bersedia untuk mengancam, meningkatkan degupan jantung dan mengasah deria anda.
    • Proses ini membantu dengan matlamat biologi (bersiap sedia untuk bertarung atau berlari), tetapi jika anda mempunyai masalah kemarahan, ambang toleransi anda yang mencetuskan tindak balas fisiologi ini mungkin terlalu rendah (contohnya, jika anda meletakkan diri anda dalam marah kerana salah seorang rakan anda meletakkan muzik terlalu kuat).




  2. Ambil inventori emosi anda. Kemarahan sering digunakan untuk menutupi emosi yang lain. Selalunya kemarahan adalah emosi sekunder selepas kecederaan, kesedihan, kesedihan, kemurungan atau ketakutan. Kemarahan muncul hampir seperti mekanisme pertahanan, kerana lebih mudah untuk menempatkan beberapa orang untuk mengendalikan emosi mereka. Tanya kepada diri sendiri jika anda membenarkan diri anda merasakan pelbagai emosi atau menindas emosi yang anda fikir anda tidak patut merasa.
    • Sekiranya anda secara kerap menggantikan emosi tertentu yang anda dapati sukar untuk dikendalikan dengan marah, pertimbangkan berunding dengan ahli terapi untuk belajar bagaimana mengurus dan menerimanya.



  3. Menerima kemarahan itu boleh menjadi emosi yang normal dan sihat. Kemarahan tidak selalu menjadi perkara yang buruk. Kemarahan boleh mempunyai tujuan yang sihat untuk melindungi anda dari penyalahgunaan yang berterusan atau salah laku. Jika anda merasakan bahawa seseorang telah mencederakan anda, anda mempunyai peluang yang baik untuk marah dan kemarahan yang akan membantu anda menghadapi orang itu untuk menghentikan bahaya yang dilakukan kepada anda.
    • Sesetengah orang (selalunya wanita) mengetahui bahawa tidak baik untuk merasa atau menyatakan kemarahan. Tetapi penindasan emosi semulajadi hanya boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan psikologi anda dan hubungan anda dengan orang lain.




  4. Perhatikan tanda-tanda yang menunjukkan bahawa kemarahan anda adalah di luar kawalan anda. Walaupun kemarahan mungkin sihat, ia juga boleh menjadi tidak sihat. Anda mungkin harus menghadapi kemarahan dengan membantu diri anda atau dengan merujuk pakar jika anda melihat tanda-tanda berikut.
    • Perkara yang tidak penting membuat anda marah.
    • Apabila anda marah, anda menunjukkan tingkah laku yang agresif, seperti menjerit, menjerit, atau memukul.
    • Masalah ini kronik, ia berlaku dengan kerap.
    • Anda ketagih dengan sesuatu dan apabila anda berada di bawah pengaruh alkohol atau dadah, keadaan anda menjadi lebih buruk dan tingkah laku anda menjadi lebih ganas.

Bahagian 2 Mengawal kemarahan kronik



  1. Mulakan aktiviti fizikal. Endorfin yang dihasilkan semasa senaman dapat membantu anda menenangkan dan memindahkan tubuh anda membantu anda mencari saluran untuk kemarahan anda. Dengan cara ini, senaman fizikal dapat membantu anda pada masa ini. Walau bagaimanapun, program latihan teratur juga dapat membantu anda mengatur emosi anda secara umum. Semasa anda bersenam, tumpuan pada latihan yang anda lakukan dan pada badan anda, bukan pada apa yang anda fikirkan sebelum ini. Sesetengah bentuk latihan mungkin kelihatan lebih menarik kepada anda dan membantu anda mengawal kemarahan anda. Berikut adalah sebahagian daripada mereka.
    • Berjalan atau berjoging
    • Dumbbells
    • Berbasikal
    • Yoga
    • Bola keranjang
    • Seni bela diri
    • Berenang
    • Tarian ini
    • Tinju
    • Meditasi



  2. Tidur cukup pada waktu malam. Kebanyakan orang dewasa memerlukan waktu sekitar 7 hingga 8 jam tidur malam untuk merasa baik. Kurang tidur boleh menyumbang kepada banyak masalah kesihatan, termasuk ketidakupayaan untuk menguruskan emosi dengan betul. Jumlah tidur yang cukup dapat membantu anda meningkatkan mood anda dan mengurangkan kemarahan anda.
    • Sekiranya anda mengalami masalah tidur kronik, dapatkan nasihat doktor anda. Anda mungkin perlu membuat perubahan diet atau gaya hidup untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Anda juga boleh cuba mengambil suplemen herba atau ubat untuk tidur dengan lebih baik.



  3. Simpan jurnal kemarahan. Tuliskan butiran-butiran tantrum anda. Jika anda telah melalui episod atau peristiwa semasa anda telah kehilangan kawalan emosi anda, tuliskannya. Pastikan anda juga memahami apa yang anda rasa, apa yang menyebabkan kemarahan anda, bagaimana anda bertindak balas, dan bagaimana perasaan anda selepas itu. Sebaik sahaja anda menyimpan catatan harian anda seketika, anda perlu mencari elemen berulang tentang orang, tempat, atau perkara yang membuat anda marah.
    • Satu contoh ayat dalam jurnal anda harus kelihatan seperti ini: "Hari ini, saya marah kepada rakan kerja. Dia memberitahu saya bahawa saya mementingkan diri sendiri, kerana saya tidak mencadangkan kepada semua orang untuk membawa pulang makan siang mereka. Kami berada di dapur dan saya mengambil rehat selepas pagi tekanan makan hamburger yang saya ambil di restoran bertentangan. Saya sangat marah dan menjerit kepadanya, saya juga menghina dia. Saya menaip di pejabat ketika saya kembali ke jawatan saya. Kemudian saya merasa bersalah dan malu dan bersembunyi di belakang meja saya untuk sepanjang hari. "
    • Dari masa ke masa, anda akan dapat menilai pencetus yang muncul dalam buku harian anda dan anda akan mendapati bahawa penghinaan (contohnya, membuat anda merasa jijik) mencetuskan tantrum anda.



  4. Sediakan pelan pengurusan kemarahan. Sebaik sahaja anda mula mengenal pasti unsur-unsur yang mencetuskan kemarahan anda, anda boleh meletakkan pelan di tempat untuk menguruskannya. Gunakan strategi yang digariskan dalam Bahagian Satu untuk mengawal kemarahan anda, sambil meletakkan pelan tindakan sebab-sebab terlebih dahulu.
    • Sebagai contoh, anda tahu bahawa anda akan melawat ibu mertua anda, yang selalu membuat kenyataan yang menghina tentang bagaimana anda membesarkan anak anda. Anda mungkin memutuskan terlebih dahulu bahawa jika dia memberi komen kepada anda, anda boleh dengan tenang memberitahu dia bahawa anda menghargai pendapatnya, tetapi anda akan membuat keputusan mengenai pendidikan anak anda dengan cara yang anda suka, tidak kira apa pun. Anda juga mungkin membuat keputusan untuk meninggalkan bilik atau pulang ke rumah jika anda berasa seperti anda akan marah.



  5. Amalkan kemarahan anda secara selamat. Individu yang menyatakan kemarahan mereka dengan cara yang meyakinkan mengiktiraf keperluan kedua-dua pihak yang terlibat dalam perselisihan. Untuk mengamalkan jenis ungkapan ini, anda mesti berpegang pada fakta yang terlibat (dan bukan emosi anda yang berlebihan), menuntut permintaan (bukan tuntutan) dengan cara yang hormat, jelaskan diri anda dengan jelas, dan berkomunikasi bagaimana perasaan anda dengan berkesan.
    • Pendekatan ini berbeza dengan ungkapan pasif yang melibatkan kemarahan ditindas dan ekspresi agresif yang biasanya menunjukkan dirinya sebagai kemarahan yang tidak seimbang terhadap masalah yang dipersoalkan.
    • Sebagai contoh, jika salah satu daripada rakan sekerja membuat anda marah dengan meletakkan muzik terlalu kuat setiap hari semasa anda sedang berusaha untuk bekerja, anda boleh membaca, "Saya faham bahawa anda suka mendengar muzik semasa anda bekerja, tetapi ia tidak membantu anda. untuk menumpukan pada kerja saya. Saya ingin meminta anda menggunakan fon kepala sebaliknya supaya semua orang dapat menikmati persekitaran kerja yang menyenangkan. "



  6. Ketahui cara mencari program pengurusan kemarahan. Program pengurusan kemarahan boleh membantu anda belajar bagaimana menguruskan kemarahan anda dan mengawal emosi anda dengan cara yang sihat. Kelas kumpulan juga boleh membantu anda menyedari bahawa anda bukan sahaja satu-satunya masalah seperti ini dan ramai orang mendapati bahawa terapi kumpulan adalah sama berkesan dengan terapi individu.
    • Untuk mencari program yang tepat bagi anda untuk mengendalikan kemarahan anda, cuba cari kata kunci dalam talian dengan nama bandar, jabatan, atau wilayah anda. Bergantung pada kes anda, anda juga boleh menambah kata kunci tambahan, contohnya "untuk remaja" atau "untuk single".
    • Anda juga boleh mencari program yang sesuai dengan bertanya soalan kepada doktor atau ahli terapi anda atau dengan berunding dengan kelas pembangunan peribadi di pusat komuniti.



  7. Rujuk psikologi. Sekiranya kemarahan anda telah berkembang sehingga sejauh mana ia mengganggu kehidupan harian anda atau keupayaan anda untuk mengekalkan hubungan positif dengan orang lain, berunding dengan ahli psikologi. Dia akan dapat mengetahui apa yang menjadi punca masalah anda dan boleh memberi nasihat tentang terapi, ubat atau kedua-duanya. Dia juga boleh mengajar anda kaedah relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat anda marah. Dia boleh membantu anda membangunkan kemahiran pengurusan dan komunikasi emosi.
    • Cari Internet untuk ahli terapi yang pakar dalam pengurusan kemarahan.

Bahagian 3 Kawalan kemarahan pada masa ini



  1. Berjumpa seketika apabila anda menyedari bahawa anda marah. Anda boleh berehat dengan berhenti melakukan apa yang anda lakukan, dengan menjauhkan diri dari sebab kerengsaan anda atau dengan berjalan kaki. Ia akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk menenangkan jika anda menjauh dari sumber kemarahan anda.
    • Ingatlah bahawa tidak wajib untuk bertindak balas terhadap semua situasi dengan serta-merta. Anda boleh mengira hingga 10 atau bahkan mengatakan bahawa anda akan memikirkannya dan bahawa anda akan kembali berhubung untuk mempunyai lebih banyak masa untuk menenangkan, jika perlu.
    • Jika anda marah di tempat kerja, pergi ke bilik lain atau keluar dengan cepat. Jika anda mengambil kereta untuk bekerja, pertimbangkan untuk duduk di sana untuk mencari diri anda dalam ruang yang dimiliki oleh anda.
    • Jika anda marah di rumah, pergi ke bilik di mana hanya ada satu orang (misalnya, bilik mandi) atau pergi berjalan-jalan dengan seseorang yang anda percayai yang dapat membantu anda .



  2. Jangan biarkan diri anda marah. Adalah agak normal untuk merasakan emosi tertentu seperti kemarahan. Anda mungkin dapat menerima kemarahan anda dan teruskan jika anda meninggalkan diri anda sedikit masa dan ruang untuk marah. Sebaik sahaja anda telah beralih, anda boleh berhenti kembali ke objek kemarahan anda untuk menyingkirkannya.
    • Untuk membantu anda merasa marah, fikirkan tempat di mana ia mungkin berada di dalam badan anda. Adakah anda merasa marah di perut anda atau di tangan anda? Cari kemarahan anda, biarkan ia wujud sebelum membiarkannya pergi.



  3. Inhale mendalam. Sekiranya jantung anda berdebar, perlahan dengan mengendalikan pernafasan anda. Pernafasan yang mendalam adalah salah satu langkah yang paling penting dalam meditasi yang dapat membantu anda mengawal emosi anda. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya dalam keadaan meditasi, ia akan berguna untuk mengamalkan beberapa teknik pernafasan mendalam.
    • Berikan kepada tiga ketika anda menyedut, tahankan nafas anda selama tiga saat lagi dan hitung lagi ke tiga sambil menghembuskan nafas. Untuk tempoh latihan ini, tumpukan "hanya" pada nombor.
    • Pastikan setiap penyedutan mengisi paru-paru anda dan membolehkan dada dan perut anda membengkak. Exhale sepenuhnya setiap kali, kemudian jeda antara masa anda menghembus nafas dan saat anda menyedut.
    • Terus bernafas dengan cara ini sehingga anda merasakan bahawa anda telah mendapat kawalan semula.



  4. Visualisasikan "tempat yang bahagia". Sekiranya anda masih bergelut untuk tenang, bayangkan diri anda di tempat yang anda dapati sangat santai. Ia boleh menjadi taman zaman kanak-kanak anda, hutan yang diam, pulau yang terpencil, mana-mana tempat yang anda rasai di rumah dan dengan selamat. Berkonsentrasi membayangkan semua butiran tempat ini, cahaya, suara, suhu, cuaca, bau. Teruskan membayangkan tempat ini bahagia sehingga anda merasa tenggelam dan tinggal di sana selama beberapa minit atau sehingga anda merasa tenang.



  5. Berlatihlah sikap positif. Anda akan menguruskan kemarahan anda dengan cara yang sihat dengan mengubah cara anda memikirkan sesuatu yang negatif untuk memikirkannya secara positif (juga dikenali sebagai "penstrukturan kognitif"). Sebaik sahaja anda mengambil sedikit masa untuk bertenang, bincangkan situasi dengan diri anda dengan cara yang positif dan santai.
    • Sebagai contoh, jika anda memandu dengan marah, anda boleh cuba mengubah "bodoh itu cuba membunuh saya, saya mahu membunuhnya! "Lelaki ini membuat saya ikan, tetapi dia mungkin berada di bawah keadaan yang mendesak dan saya mungkin tidak akan melihatnya lagi, saya bernasib baik untuk hidup dan kereta saya tidak mempunyai apa-apa." Saya masih boleh memandu. Saya akan terus tenang dan saya akan memberi tumpuan lagi kepada apa yang sedang berlaku di jalan raya. "



  6. Tanya seseorang yang anda percayai untuk bantuan. Kadang-kadang, anda akan dapat melepaskan kemarahan anda dengan berkongsi kebimbangan anda dengan kawan rapat atau seseorang yang anda percayai. Terangkan dengan jelas apa yang anda harapkan dari orang ini. Jika anda hanya memerlukan telinga yang penuh perhatian, beritahu dia dari awal bahawa anda tidak mahu bantuan atau nasihat. Sekiranya anda mahu penyelesaian, beritahu dia juga.
    • Sediakan had masa. Beri diri anda sedikit masa untuk mengalihkan apa yang membuat anda marah dan berpegang kepadanya. Apabila masa ini selesai, anda tidak boleh marah lagi. Ini akan membantu anda beralih daripada terus melepaskan anda pada keadaan anda.



  7. Cuba lihat sisi lucu tentang perkara yang membuat anda marah. Sebaik sahaja anda telah tenang dan pasti anda boleh teruskan, cuba lihat keadaan ini dengan mata yang lebih ringan. Melihat kejadian itu dengan cara yang lebih lucu, anda mungkin dapat mengubah tindak balas kimia badan anda dari kemarahan hingga humor.
    • Sebagai contoh, jika seseorang gagal menghancurkan anda apabila anda menyeberang jalan, anda mungkin mendapati ia benar-benar bodoh untuk hanya mendapat 15 saat dengan tidak membiarkan anda menyeberang. Anda boleh ketawa, kerana keutamaan orang ini benar-benar tidak masuk akal sebelum bergerak.