Pengetahuan

Bagaimana tidur dengan lebih baik

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 26 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
8 Posisi Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan
Video.: 8 Posisi Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan

Kandungan

Dalam artikel ini: ormir cepat (petua kecil) Makan sederhanaHouse sebuah bilik dan katil mengundangModify irama hidupnyaBuat rawatan untuk tidur lebih baikRinci dirumusVideo8 Rujukan

Semua orang tahu bahawa tidur malam yang baik adalah penting untuk berada dalam keadaan baik sepanjang hari. Ia juga penting untuk kesihatan, kerana pada waktu malam, tubuh membaiki dirinya sendiri. Tekanan dan keletihan pada hari sebelumnya menjadi lebih teruk dan anda berada pada waktu pagi dalam bentuk terbaik untuk hari yang akan datang. Anda tidur dengan mudah, tetapi anda merasakan bahawa malam anda tidak semula, anda sering kembali dan bangun pada waktu malam? Ketahui bahawa terdapat banyak cara untuk mencari tidur bayinya!


peringkat

Kaedah 1 ormir cepat (petua kecil)



  1. Mandi atau mandi setiap malam (atau suam-suam kuku). Anda bukan sahaja akan menjadi lebih santai, tetapi anda juga akan mendapati lebih mudah tidur kerana tubuh anda akan disegarkan semula.



  2. Tidur telanjang. Ramai pakar mendakwa bahawa tidur telanjang membolehkan peraturan suhu badan yang lebih baik. Jangan sejuk jika anda mempunyai selimut, selimut atau selimut, dengan satu atau lebih bantal. Semua orang tahu lebih baik tidur walaupun tidak mempunyai terlalu banyak haba.
    • Lebih baik jika badan atas (kepala, lengan) berada di luar selimut, melainkan jika anda tidur di dalam bilik yang agak sejuk.
    • Adakah anda terlalu panas pada musim panas? Belajar untuk tidur dalam cuaca panas.
    • Pada malam yang sejuk, sentiasa mempunyai selimut tambahan di tangan. Beri perhatian bahawa kaki anda tidak melampaui selimut: kami bangun apabila kami adalah kaki sejuk!
    • Jika anda sentiasa memakai baju tidur, ambil satu kapas yang tulen dan tidak ketat. Daripada semua kain, ia adalah kapas yang membolehkan badan nafas lebih baik dan mengehadkan peluh.




  3. Tukar kedudukan anda untuk tidur. Ini kadang-kadang boleh membuat perbezaan yang besar dengan kualiti tidur. Pada waktu tidur atau pada waktu malam jika anda bangun, cuba ingat petua yang kami berikan kepada anda di bawah.
    • Cuba mempunyai kedudukan di mana badan tidak dipintal, di mana kepala itu sejajar dengan lehernya.
    • Elakkan tidur di perut anda. Ini adalah kedudukan yang tidak wajar bagi ramai orang. Kami dengan cepat menangkap sakit belakang atau kaki. Jika anda benar-benar lebih suka kedudukan ventral, keluarkan bantal dan letakkan di peringkat pelvis anda.



  4. Mempunyai bantal yang baik. Sekiranya dia terlalu kurus, anda akan mengalami lehernya. Jika terlalu besar atau jika anda menumpuk beberapa, kepala anda akan membongkok ke hadapan dan ia tidak akan baik.
    • Letakkan bantal di antara kaki anda jika anda tidur di sebelah anda. Pelvis anda akan lebih mantap dan kedudukannya selesa.
    • Letakkan bantal di bawah kaki anda jika anda tidur di belakang anda.




  5. Matikan lampu satu hingga dua jam sebelum waktu tidur. Cahaya yang sangat sengit sebelum tidur boleh mengganggu jam dalaman anda. Malah, badan itu bertindak balas terhadap cahaya dan ia tahu bagaimana untuk meletakkan dirinya tidur ketika hari itu berkurangan dan bangun apabila ia muncul.
    • Sekiranya anda tinggal di rumah yang biasanya menyala di waktu malam, pertimbangkan untuk mematikan beberapa lampu.
    • Dalam dua jam sebelum waktu tidur, jangan menonton skrin (TV, komputer, tablet, telefon pintar ...)
    • Buang sebarang sumber cahaya. Ini adalah tingkap, jam penggera, peti Internet dan peranti lain dengan lampu (kecuali jika ia sangat kecil). Untuk mengeluarkan lampu ini, anda boleh menggunakan kertas, kain, pita pelekat ... Lebih baik! Anda putuskan semuanya! Bukan sahaja anda akan tidur lebih baik, tetapi anda akan menjimatkan wang.
    • Jika anda masih terjaga oleh cahaya ini atau itu, gunakan topeng malam. Terdapat beberapa pad yang dilembutkan dengan lavender.



  6. Dengar bunyi lembut. Untuk ini, gunakan penjana bunyi putih yang menghantar bunyi lembut (gelombang, angin, slip). Ia adalah bunyi lancar yang bertujuan untuk mengalihkan perhatian otak, yang menggalakkan kelonggaran dan tidur.
    • Bunyi putih bukan sahaja membolehkan anda tertidur lebih mudah, tetapi juga untuk menyembunyikan bunyi lain yang boleh membuat anda bangun.
    • Peranti ini (bising putih, bunyi alam semula jadi) hanya luar biasa, tetapi jika anda tidak mampu untuk mendapatkannya, ketahui bahawa peminat mudah boleh melakukannya. Anda juga boleh meletakkan radio anda, tetapi di antara dua stesen untuk menangkap hingar latar belakang.
    • Muzik atmosfera atau berulang-ulang adalah kondusif untuk tidur. Apa yang dikira dalam muzik ialah tidak ada rehat melodi yang ditandakan. Jika anda suka jenis muzik itu, dengarlah yang dibuat oleh Brian Eno. Lidéal adalah untuk memprogram muzik ini dalam tempoh kira-kira sejam dan tidak melebihi apa yang tidak mengganggu tidur anda.
    • Matikan telefon anda atau letakkannya dalam mod senyap jika anda bangun.Oleh itu, anda tidak akan diganggu oleh panggilan atau tulang.

Kaedah 2 Makan sederhana



  1. Jangan tidur dengan perut penuh. Lebih banyak makan malam anda menjadi kaya, lebih banyak anda akan menghadapi masalah tidur. Hidangan makan malam mesti ditelan, paling terkini, tiga jam sebelum waktu tidur.
    • Elakkan makanan berlemak yang tidak sihat dan tidak tidur dengan baik.
    • Elakkan makanan pedas. Sesetengah orang suka makan hidangan pedas, tetapi jika anda mendapati bahawa anda mengalami malam yang buruk selepas kari kambing sedikit yang baik, tinjau diet petang anda.



  2. Elakkan tidur perut kosong. Dengan cara yang sama bahawa perut terlalu penuh menghalang tidur, perut kosong tidak kondusif untuk tidur.
    • Jika, setiap malam, perut kosong anda membuat bunyi bising dan menghalang anda daripada tidur, mengambil makanan kecil satu jam sebelum waktu tidur.
    • Elakkan makanan yang tinggi dalam gula atau karbohidrat.
    • Sesetengah makanan seperti kalkun, yoghurt, soya, tuna dan kacang mengandungi tryptophan, yang merupakan asid amino yang mempromosikan pengeluaran serotonin. Bahan ini membantu dengan kelonggaran. Mereka juga makanan yang kelaparan yang tenang kerana ia terdiri daripada asid lemak yang baik.



  3. Elakkan apa-apa yang mengandungi kafein. Anda boleh minum kopi, tetapi tidak di bahagian kedua hari. Ia bukan hanya kopi yang mengandungi kafein. Terdapat juga teh (kafein dan kafein), koko dan beberapa soda seperti Coca Cola. Kafein menghalang tidur, walaupun anda telah minum kopi sebelum tidur. Kesan bahan ini boleh bertahan selusin jam. Juga dilarang semua perdagangan minuman tenaga, walaupun mereka tidak semestinya mengandungi kafein. Juga elakkan merokok di waktu petang.



  4. Minum minuman yang agak panas dan menenangkan. Ini termasuk "terkenal" segelas susu panas atau teh chamomile. Malah, semua teh herba adalah sah.



  5. Hentikan minum sejam sebelum tidur. Dua liter air setiap hari anda mesti diserap sebelum jam tersebut.
    • Sekiranya anda telah terhidrat dengan baik pada siang hari, anda tidak boleh dibangkitkan oleh dahaga. Sekiranya anda minum segelas air sebelum tidur, harapkan perlu bangun untuk pergi ke bilik mandi sekurang-kurangnya sekali pada waktu malam.



  6. Berhenti dari minuman petang terakhir. Diakui, alkohol cenderung tertidur, tetapi kualiti tidur jauh dari optimum. Pencernaan alkohol menjadikan malam anda terganggu oleh banyak kebangkitan. Anda fikir anda sedang tidur, tetapi anda tidak berehat.

Kaedah 3 Susun bilik tidur dan katil yang selesa



  1. Gunakan bilik anda hanya untuk tidur. Ia tidak perlu berada di mana anda bekerja, makan atau bermain di konsol. Bilik adalah bilik yang berasingan, ia dibuat untuk tidur. Di dalam fikiran anda, bilik hanya perlu dikaitkan dengan tidur atau mungkin dengan aktiviti santai.
    • Elakkan apa-apa yang boleh merangsang. Kerja keras, jam di hadapan skrin komputer, panggilan telefon yang tidak berkesudahan, jam TV lewat malam dan makanan berat atau senaman fizikal sebelum tidur adalah semua faktor yang membuat tidur lebih sukar. Anda juga mesti mengelakkan tidur lewat.
    • Sebaliknya, anda boleh membaca sebelum tidur, mempunyai aktiviti yang tenang, membuat pelukan kecil dengan pasangan anda, tulis beberapa perkataan dalam buku harian anda ...



  2. Buat bilik anda sarang yang selesa. Sekiranya anda mempunyai bilik yang bagus dan katil yang selesa, anda lebih cenderung tidur dan tidur dengan baik.



  3. Bersihkan bilik di mana anda tidur. Vacuum sering, habuk, buang web labah-labah, tong sampah kosong ... Jika terdapat tumpahan, keluarkan pinggan, cawan, piring kotor, botol kaca dan botol air. Mempunyai bilik yang bersih dan rapi lebih meyakinkan daripada bilik yang kelihatan seperti loteng. Kami mahu tidur. Pembersihan ini adalah wajib bagi mereka yang mengalami alahan (tungau, antara lain). Siapa yang akan tidur di dalam bilik di mana kita akan mencari labah-labah, lipas atau tikus yang tertarik dengan makanan yang sisa?
    • Mempunyai katil yang bersih. Tukar kunci dan sarung bantal anda setiap minggu. Bilas mereka dengan pelembut wangi supaya mereka lembut dan bau yang baik.
    • Bilik tidak boleh dimuatkan dengan perabot atau objek. Kita mesti dapat bergerak dengan bebas. Air kerap bilik anda.



  4. Susun bilik anda. Bilik kemas lebih baik daripada bilik yang kemas. Tidak perlu segala-galanya untuk berada di milimeter itu. Hanya pastikan ia kemas dan menarik. Kadang-kadang menukar seprai rumput atau dinding mengecat (atau pintu) boleh mengubah suasana bilik.
    • Tidur di dalam bilik yang gelap. Mempunyai tirai langsir, penutup supaya anda tidak bangun terlalu pagi.
    • Suhu badan anda harus tetap sama pada waktu malam. Jika anda berpeluh atau menggigil, anda pasti tidak tidur dengan baik.



  5. Pikirkan tempat tidur anda. Kehidupan tilam hampir tidak melebihi lima hingga tujuh tahun, sepuluh paling banyak. Jika anda merasakan mata air di punggung anda, jika anda berputar pada satu sisi pada waktu malam, jika ada benjolan dan dips, maka sudah tiba masanya untuk menukar tilam.
    • Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidur dengan normal di tempat tidur yang lain, anda mungkin menyimpulkan bahawa tilam biasa anda perlu diubah.



  6. Tukar tilam anda. Teknologi telah berkembang, walaupun dalam bidang tilam. Hari ini, terdapat beberapa orang yang sangat maju yang mengikuti borang anda atau memikirkannya. Mereka sepatutnya mempromosikan tidur.
    • Sekiranya anda tidur dengan dua, ketahui bahawa ada tilam yang membolehkan anda mempunyai ketegasan yang berbeza di sebelah kanan dan kiri. Dalam pasangan di mana semua orang mempunyai morfologi yang berbeza, ia jarang mempunyai keperluan yang sama di kawasan ini. Dahulu, seseorang terpaksa memberi tuntutan yang lain. Hari ini, tilam yang sama dapat memenuhi kedua-dua rakan kongsi.
    • Terdapat tilam busa memori yang, selepas beberapa ketika, sesuai dengan bentuk badan anda. Mereka dicipta untuk memenuhi keperluan orang dengan masalah fizikal. Biasanya, dengan tilam jenis ini, tidak ada tekanan yang signifikan pada sendi, tidak ada kerengsaan.

Kaedah 4 Tukar kadar kehidupan anda



  1. Mempunyai jadual tetap. Semak dan bangun pada masa yang sama. Setelah jadual yang berubah setiap hari (dalam masa satu jam) dapat mengganggu tidur, kerana irama circadian juga.
    • Simpan tabiat ini pada hujung minggu. Jika anda kembali terlambat, masih cuba bangkit pada masa yang sama.
    • Apabila penggera berdering, bangkit serta-merta, jangan seret di atas katil!



  2. Cuba tidur sedikit kurang. Setiap kita memerlukan jumlah tidur yang tertentu. Jika anda menghabiskan lebih daripada 30 minit tidur atau bangun untuk jangka masa yang panjang pada waktu malam, mungkin kerana anda fikir anda memerlukan lebih banyak tidur daripada yang anda perlukan. Mempunyai tidur nyenyak tidak semestinya mempunyai malam yang panjang. Kita boleh tidur dengan sangat baik dan dengan baik, dengan syarat kita mempunyai malam tanpa terbangun.
    • Jika, seperti kebanyakan daripada anda, anda tidur kira-kira 8 jam malam, cuba untuk mengurangkan tempoh ini sebanyak 15 minit, tidur kemudian atau meletakkan jam penggera untuk berdering lebih awal. Beberapa hari pertama, anda akan berasa lebih letih, tetapi anda akan tidur lebih baik.
    • Selepas satu minggu, jika tidur anda tidak bertambah baik, kurangkan masa tidur anda dengan suku lain satu jam.
    • Setiap minggu, mengurangkan satu perempat jam sehingga anda dapati masa tidur yang membolehkan anda pulih dengan baik. Sekiranya bangun pada waktu malam adalah normal, anda mesti kembali tidur dengan cepat.
    • Kemudian hormati jam tidur dan bangkit.



  3. Dapatkan pola tidur yang baik. Setiap malam, jika ia berfungsi untuk anda, menghormati upacara tidur sebelum tidur, ia membiarkan anda tidur. Ketetapan adalah asas. Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, anda boleh melakukan apa yang diterangkan di bawah.
    • Anda boleh meletakkan muzik sejuk, matikan lampu klasik dan lilin cahaya di ruang tamu dan bilik tidur.
    • Anda boleh melakukan senaman pernafasan (lihat di bawah) atau meditasi, tujuannya untuk berehat.
    • Apabila anda merasa tidur datang, matikan lilin satu demi satu untuk secara perlahan menjunam bilik ke dalam kegelapan.



  4. Amalkan pernafasan mendalam sebelum tidur. Jadikan diri anda selesa di tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu, tanpa terlalu banyak cahaya, mungkin dengan muzik lembut.
    • Jelas kepala anda. Tutup mata anda dan fikirkan semua fikiran negatif yang mengalahkan anda. Dengan setiap nafas dalam, tumpukan pada nafas anda dan fikiran anda perlahan-lahan akan kosong.
    • Mempunyai pemikiran yang positif. Fikirkan imej yang membangkitkan kegembiraan, kebahagiaan. Juga cuba tersenyum.
    • Berkonsentrasi pada pernafasan anda. Rasa udara masuk ke dalam paru-paru anda. Pada akhir masa yang singkat, anda akan merasakan bahawa tubuh anda sedang mengamuk, bahawa fikiran anda mengembara, kesejahteraan tertentu merampas anda.
    • Latihan ini mesti diamalkan sekurang-kurangnya sepuluh minit setiap malam.



  5. Mempunyai aktiviti fizikal biasa. Mempunyai pekerjaan yang tidak aktif tidak membantu untuk mempunyai kualiti tidur yang baik. Ia adalah pada waktu malam bahawa tubuh dipulihkan kepada kesihatan. Seolah-olah itu tidak mencukupi, jika anda tidur dengan teruk, tubuh anda pulih dengan teruk dan anda mempunyai masalah lagi untuk tidur: lingkaran yang ganas!
    • Latihan fizikal (berjalan, berjalan, berenang) mempunyai reputasi untuk tidur, menjana tidur yang nyenyak. Kesimpulan: melakukan lebih banyak latihan, mengambil tangga daripada lif, berjalan bukannya mengambil bas, dll.
    • Jangan buat usaha fizikal sebelum tidur. Dalam apa jua keadaan, jangan lakukannya dalam dua jam yang mendahuluinya! Latihan fizikal adalah kondusif untuk tidur dan tidur jika diamalkan beberapa jam sebelum waktu tidur. Selepas aktiviti sukan, badan itu sedikit meningkat, sebab itu tidak disyorkan sebelum tidur. Anda boleh melakukan latihan yoga.



  6. Pilih sama ada tidur atau tidak. Bagi sesetengah orang, adalah perlu (kerana jenis mereka atau jam kerja mereka), jika tidak, mereka tidak merasa baik pada waktu petang. Bagi orang lain, ia adalah sebaliknya: apabila mereka tidur, mereka berasa lebih lumpur daripada sebelumnya. Untuk mencuba!
    • Sekiranya anda merasa perlu tidur (jika jadual anda membenarkan), ia tidak boleh bertahan lebih daripada satu perempat jam. Anda mesti dapat bertemu dalam satu atau dua minit. Apabila telefon bimbit anda berdering, ia akan segera muncul. Minum segelas air dan ... di tempat kerja! Anda harus berasa segar, lebih daripada jika anda telah tidur sejam.

Kaedah 5 Mengambil rawatan untuk tidur dengan lebih baik



  1. Cuba melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, yang terletak di otak. Kelenjar ini berubah, pada waktu malam, serotonin menjadi melatonin. Hari ini adalah sebaliknya.
    • Melatonin mesti ditetapkan oleh doktor. Ia amat disyorkan untuk orang yang penat, tetapi yang tidak mengurus ormir. Walau bagaimanapun, melatonin kekal sebagai hormon (seperti estrogen atau testosteron) dan itu bukan kerana ia merupakan bahan semulajadi yang tidak berbahaya.



  2. Uji produk antihistamin. Mereka mempunyai reputasi untuk menyebabkan kelemahan. Ini adalah produk yang tidak berbahaya kerana mereka tidak menggabungkan dengan ubat-ubatan lain, seperti ubat penghilang rasa sakit, decongestants, expectorants, dan sebagainya. Mereka tidak boleh diambil dalam jangka masa panjang, satu malam atau dua malam sahaja. Memang ada risiko kebiasaan. Produk-produk ini hanya akan diambil untuk memulakan semula "jam tidur" yang telah terganggu, dan ini, bersama-sama dengan waktu tidur pada masa-masa tetap, kelonggaran dan pengurusan tekanan yang baik.
    • Baca arahan. Ambil separuh (atau kurang) daripada dos yang disyorkan biasa, agar tidak tidur sepanjang hari, yang tidak akan menyelesaikan apa-apa. Sebaliknya!
    • Berada di tempat tidur sedikit sebelum mengantuk menang.
    • Jika doktor anda telah menetapkan bahan, jangan ambil ubat lain tanpa nasihatnya. Sesetengah ubat tidak bercampur-campur. Anda mungkin berakhir di bilik kecemasan hospital ... atau lebih teruk!



  3. Dapatkan nasihat doktor anda. Sekiranya anda mempunyai masalah, yang paling bijak adalah meminta GP anda terlebih dahulu. Antara gangguan tidur, narkolepsi, parasomnias, dan refluks gastrik biasanya dijumpai dalam insomnia. Jika anda mempunyai tanda-tanda ini, doktor anda boleh menetapkan ubat-ubatan yang sesuai.