Bagaimana untuk menguatkan pec dan abs anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kembangkan badan dan abdomen anda
• Kaedah 2 Latihan kekuatan dengan tekad
• Kaedah 3 Mengamalkan tabiat yang sihat untuk keputusan yang lebih baik

Dalam artikel ini: Membangun badan dan abdominals andaMembuat kekuatan dengan tekadMenentukan tabiat yang sihat untuk mendapatkan hasil yang lebih baik

Adakah anda mahu batang besar dan abs konkrit? Seperti ramai orang, anda mungkin menghabiskan berjam-jam melakukan pushups dan abs dan masih tiada perubahan dalam badan anda. Untuk mendapatkan paparan bergelombang dan menguatkan perut anda, sudah tiba masanya untuk bergerak ke gear dan memberi tumpuan kepada latihan yang lebih sengit.

peringkat

Kaedah 1 Kembangkan badan dan abdomen anda

1. Adakah penekan bangku. Ini adalah latihan terbaik untuk membangunkan payudara anda. Untuk mencapainya, anda akan memerlukan bangku berat dan dumbbells. Di gim, anda juga boleh menggunakan mesin berat tertentu. Pilih berat badan yang boleh anda angkat 5-7 kali sebelum berehat. Jangan bimbang jika berat badan kelihatan kecil, tidak banyak perkara untuk masa ini. Apa yang penting ialah anda mendapat berat badan yang cukup untuk membina otot anda dan berat badan itu akan berbeza bagi setiap orang. Anda akan menambah berat badan semasa otot anda berkembang. Walau bagaimanapun, akhirnya, untuk mengembangkan badan yang luas, tujuan anda adalah untuk mengangkat sekurang-kurangnya berat badan anda. Inilah cara untuk meneruskan.
   • Bersandar di belakang di atas bangku berat dengan kaki anda tegas berlabuh di lantai.
   • Pegang dumbbell di atas dada anda dengan tangan anda secara merata jarak dari pusat dumbbell.
   • Tekan dumbbell ke arah siling sehingga lengan anda tegang.
   • Kurangkan bodoh sehingga ia menyentuh dada anda.
   • Ulang sehingga anda telah mengangkat berat 5 hingga 7 kali.
   • Rehat seminit, kemudian lakukan dua set lagi.

2. 
   

   
   
   
   Buat pam berwajaran. Pam normal tidak akan membuat perbezaan yang besar pada dada anda, tetapi pam berwajaran akan meletakkan lebih banyak daya tahan pada otot anda, yang menyebabkan serat otot mengalir dan membina semula lebih kuat. Untuk melakukan jenis pam ini, letakkan berat badan ke dada anda untuk meningkatkan berat badan. Buat 3 set 15 pam setiap sesi senaman. Jika anda dengan mudah melakukan lebih daripada 15 pam pada satu masa, tambah berat badan.
   • Anda juga boleh meningkatkan kesukaran pam normal dengan pam berputar dan mengangkat dumbbells pada masa yang sama. Mula dalam kedudukan pam biasa, tetapi bukannya meletakkan tangan anda di atas lantai, ambil dumbbell di setiap tangan. Turunkan badan anda ke tanah, kemudian tarik badan anda ke atas di satu tangan dan lekapkan tangan anda ke arah siling, menjadikan badan anda satu arah. Turunkan badan anda ke tanah, kemudian tarik badan anda ke atas dengan tangan anda yang lain dan berputar ke arah yang lain.

3. 
   

   
   
   
   Buat beberapa flyes. Selang juga latihan yang sangat baik untuk dada. Anda memerlukan pemasangan kabel atau dua dumbbells. Pergerakan ini membolehkan anda mengusahakan pec anda dan merobek gentian otot yang mana ia sedang membina semula, lebih kuat. Oleh kerana pergerakan ini sedikit lebih sukar daripada akhbar bangku, adalah disyorkan untuk menggunakan berat ringan.
   • Berbaring di belakang dan ambil dumbbell atau kabel anda di tangan.
   • Jangkau tangan anda ke arah siling.
   • Turunkan tangan anda ke sisi badan supaya tangan anda tersebar seperti sayap.
   • Kembali ke kedudukan awal, kemudian ulangi gerakan. Lakukan 3 set 10 gerakan.

4. 
   

   
   Buat beberapa harga rendah ballasted. Untuk latihan ini, anda memerlukan dua bangku latihan. Letakkan tangan anda di bangku simpanan dan letakkan kaki anda di atas yang lain. Punggung dan paha anda hendaklah diletakkan di atas ruang di antara dua bangku. Letakkan berat pada paha anda, pastikan ia sesuai dengan selamat sebelum bermula.
   • Menjaga belakang anda lurus, menurunkan badan anda dan punggung ke ruang kosong dengan bersandar pada lengan anda. Bend siku anda dan turunkan badan anda supaya siku anda meregang dengan bahu anda, menunjuk ke belakang.
   • Jangkau tangan anda untuk menarik badan anda.
   • Lakukan 3 set kira-kira 10 pergerakan.

5. 
   

   
   Buat beberapa crunches ballasted. Meningkatkan kesukaran latihan klasik ini dengan menambah berat badan. Crunches (bengkak vertebral) mungkin membosankan, tetapi mereka masih merupakan salah satu latihan terbaik untuk mendapatkan abs yang baik. Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan betul.
   • Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda selesa berlabuh di lantai.
   • Simpan berat di atas dada anda. Jangan memilih berat yang terlalu berat, anda sepatutnya dapat melakukan kira-kira 12 hingga 15 crunch sebelum anda berhenti.
   • Gunakan abs anda untuk mengangkat badan anda dan maju ke hadapan, jadi bahu anda berada di luar. Jangan lepaskan seluruh belakang anda dari tanah atau anda boleh menyakiti diri sendiri dan tidak akan mendapat keuntungan daripadanya dari segi pembangunan otot.
   • Turun kembali ke lantai, kemudian ulangi. Buat 3 set 15 crunches.
   • Bawa perubahan kepada rutin anda dengan melakukan crunches sampingan. Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti crunches normal, tetapi naikkan badan anda dari satu sisi ke yang lain. Ini akan berfungsi otot serong, otot di bahagian pinggang abs anda.

6. 
   

   
   Buat papan. Latihan ini berfungsi semua otot perut sekaligus dan tidak memerlukan peralatan. Termasuk dalam semua sesi dabdos anda dan anda akan melihat perbezaannya dengan cepat. Inilah cara membuat papan.
   • Bersandar di lantai pada perut anda, kaki terulur.
   • Angkat badan anda dengan berehat di atas lengan bawah anda. Pastikan siku anda selari dengan bahu anda dan arahkan jari anda lurus ke hadapan.
   • Sokong jari kaki supaya tidak badan atau kaki anda menyentuh tanah. Pastikan belakang anda lurus.
   • Pegang kedudukan selagi anda boleh dan sekurang-kurangnya seminit. Kontrakkan otot perut anda.
   • Rehat di atas tanah dan mulakan semula.
   • Anda juga boleh melakukan papan sisi, untuk mengendalikan otot serong. Tinggal di salah satu lengan anda sahaja, putar badan anda ke sisi, dan angkat lengan anda yang lain ke arah siling. Pegang kedudukan itu, kemudian ulangi di sisi lain.

   Papan berfungsi torso dengan memaksa pec untuk menyokong berat badan.

   MD

   Michele Dolan

   Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. ® Michele Dolan
   Jurulatih persendirian yang berkelayakan

7. 
   

   
   Buat lif kaki berwajaran. Pasang beban khas di sekitar pergelangan kaki anda. Bersandar di punggung, lengan terikat, kaki terulur. Menjaga kaki anda antara satu sama lain dan belakang anda melawan lantai, angkat kaki anda sehingga mereka berada pada sudut 90 ° ke lantai. Pastikan kaki anda ketat. Lakukan 3 set 12 kaki lif.
   • Anda boleh menggunakan bola senaman bukannya berat badan: hanya tahan bola di antara kaki apabila anda mengangkat kaki anda.

8. 
   

   
   Menaiki basikal untuk bekerja pada abs bawah anda. Sekali lagi, menambah berat akan membuat latihan ini lebih berkesan. Berbaring di belakang, kaki dan lutut di atas tanah. Regangkan kaki kiri anda sambil meregangkan kaki kanan anda. Bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda, tukar badan anda ke satu sisi. Ulangi gerakan ini dengan siku kanan dan lutut kiri anda.

Kaedah 2 Latihan kekuatan dengan tekad

1. Bekerja pec dan abs dua kali seminggu. Jangan bekerja dengan mana-mana kumpulan otot lebih daripada dua kali seminggu. Otot anda memerlukan masa untuk berehat di antara dua sesi latihan: kemudian mereka membina semula dan menguatkan diri. Anda boleh bekerja pec dan abs anda pada hari yang sama atau bergantian kemudian yang lain. Kedua-dua kaedah akan sama berkesan.
   • Rancang sesi latihan anda supaya anda tidak terlepas satu. Penglibatan serius dalam program bina badan anda akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya.

2. 
   

   
   Bekerja otot anda dengan seberapa segera yang anda boleh. Apabila cuba membina otot, adalah penting untuk meletakkan semua usaha anda ke dalam latihan anda. Lakukan yang terbaik untuk melakukan senaman dengan baik dan lakukan setiap masalah, bengkok atau mengangkat kaki secepat yang mungkin. Dengan tidak melakukan yang terbaik, anda tidak akan mendapat hasil yang anda harapkan.
   • Sesi sukan anda harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Dan selama 30 minit, lakukan yang terbaik: jangan ambil rehat panjang. Buat sebahagian besar masa anda di gym.
   • Lakukan gerakan dengan cepat. Dengan melaksanakan pergerakan dengan cepat, anda akan meningkatkan kesukaran untuk bersenam untuk otot anda, yang kemudian akan berkembang lebih cepat.
   • Jangan gunakan otot anda untuk mencederakan diri sendiri. Latihan akan menjadi tidak menyenangkan, tetapi tidak boleh menjadi sangat menyakitkan. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, hentikan bersenam dengan segera.

3. 
   

   
   Mainkan dua atau lebih latihan. Ia bererti melakukan satu jenis senaman tanpa berhenti. Ini menjadikan lebih mudah untuk bekerja dengan otot dan membina otot dengan lebih cepat. Sebagai contoh, secara langsung rantai pam dan roll-up.

4. 
   

   
   Kontrak abs anda apabila anda bekerja pec anda. Apabila mengangkat berat berat, sentiasa kontrakan perut anda untuk mengelakkan kecederaan di belakang anda. Ini juga akan mempunyai dua kesan positif tambahan: pertama, anda akan menguatkan abs anda ketika bekerja pec anda. Kedua, dengan peregangan perut anda, latihan dada akan lebih berkesan. Anda akan melihat hasil lebih cepat daripada jika anda tidak berfikir untuk mengikat abdominal anda semasa latihan dada.

5. 
   

   
   Menambah berat badan semasa anda mendapat otot. Jika tidak, anda akan menstabilkan tanpa kemajuan selanjutnya. Sebaik sahaja anda dapat melakukan lebih daripada 10 penekan bangku, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan. Begitu juga untuk semua jenis latihan yang melibatkan berat: apabila anda boleh melakukan lebih banyak pergerakan yang disyorkan tanpa merasa otot yang lelah, tambah berat badan supaya tekanan pada otot anda meningkat.
   • Jangan tergoda untuk mengangkat lebih banyak berat daripada yang anda boleh kendalikan. Anda boleh mencederakan diri sendiri dan anda akan merosakkan semua usaha anda. Jika berat badan tertentu terlalu berat supaya anda tidak dapat mengangkatnya lebih daripada 5 kali sebelum terpaksa berputus asa, berat ini terlalu berat.

6. 
   

   
   Perhatikan latihan labdomen anda. Otot anda akan renyah dan berhenti berkembang. Buat latihan baru untuk mendapatkan abdominal anda bekerja pada sudut yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh melakukan woodchop, lembaga, crunches terbalik selama seminggu, kemudian crunches di lutut, orang Russia dan sideboards pada minggu berikutnya.

7. 
   

   
   Jangan lupa kumpulan otot anda yang lain. Membuat kerja seluruh badan anda adalah penting untuk membina otot. Jika anda mengabaikan kaki anda, punggung atau lengan anda, peci dan abs anda tidak akan menjadi kuat. Di samping itu, anda akan mempunyai torso ultramusclé dan kaki semua kurus.
   • Sangat penting untuk mengimbangi kerja dada dan belakang untuk mengelakkan perbezaan besar, batang bulat, atau masalah tulang belakang. Tarik menegak di hadapan, menarik ke bar, lapisan lumbar dan pembakar membolehkan kerja juga di belakang.

8. 
   

   
   Adakah daya tahan dalam kesederhanaan. Jangan bersenam kardiovaskular, seperti berlari, berbasikal atau berenang, lebih dari sekali atau dua kali seminggu. Badan anda perlu membakar lemak untuk abs anda menjadi kelihatan dan latihan ini akan membolehkan anda kehilangan lemak pada umumnya. Tetapi melakukan terlalu banyak latihan kardiovaskular akan menggunakan semua tenaga yang anda perlukan untuk membina otot anda.Adalah lebih baik untuk tidak melakukan cardiotraining lebih daripada dua kali seminggu.
   • Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 jam 30 cardio yang sederhana dan 1 jam 15 kardio yang sengit seminggu.

Kaedah 3 Mengamalkan tabiat yang sihat untuk keputusan yang lebih baik

1. 
   

   
   Makan banyak protein. Protein adalah pembina otot utama di antara semua makanan anda. Makan begitu banyak ... tetapi tidak begitu banyak bahawa anda lupa karbohidrat, lemak yang baik dan sumber tenaga yang lain. Protein harus menjadi asas setiap hidangan apabila anda cuba mendapatkan otot.
   • Sebaik sahaja, pilih daging tanpa hormon.
   • Makan daging lembu, daging ayam, daging babi, ikan dan lain-lain sumber protein yang sihat seperti tauhu dan telur.
   • Suplemen protein, seperti creatine, juga boleh membantu anda membina otot.

2. 
   

   
   Ambil banyak kalori. Jika anda ingin membangunkan abs dan pec anda, anda memerlukan banyak tenaga. Ini bermakna makan 5 kali sehari dan bukan 3, apabila anda melakukan latihan sengit. Ia mungkin akan mudah dimakan apabila anda melakukan banyak sukan. Pastikan anda menyimpan makanan yang sihat supaya anda tidak pernah lapar.
   • Jangan gunakan kalori kosong, yang terdapat dalam karbohidrat halus, gula dan lemak trans. Elakkan gula-gula dan fastfood.
   • Lebih suka memakan keseluruhan makanan yang tinggi kalori, yang akan mengisi anda dan menyuburkan badan anda. Makan banyak buah-buahan dan sayuran pada setiap hidangan. Makan biji, wholegrain beras, yogurt, biji-bijian, kacang, alpukat, minyak zaitun dan makanan berkhasiat lain.

3. 
   

   
   Minum banyak air. Ia penting untuk kekal terhidrasi apabila anda bersenam dan makan banyak kalori. Minum sekurang-kurangnya 10 gelas air sehari, dan bukannya 8 biasanya disyorkan.

4. 
   

   
   Tidur dengan baik. Rehat adalah sama pentingnya dengan bina badan untuk membina otot. Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam dan semasa hari rehat anda, jangan bersenam lebih dari berjalan kaki, joging atau aktiviti lain yang berisiko rendah.

nasihat

• Bekerja seluruh badan anda dan bukan hanya abs anda.
• Mark.
• Tambah berat untuk crunches anda sekali anda boleh melakukannya dengan mudah.
• Postur yang baik akan membantu anda membina dengan betul.
• Menggunakan bola gim boleh membuat perbezaan besar.
• Sentiasa meminta jurulatih atau kawan untuk membantu apabila mengangkat berat. Jika anda berbaring untuk membangunkan pec anda, anda mungkin cedera parah. Adalah penting untuk mempunyai seseorang di pihak anda yang boleh menyingkirkan dumbbell jika anda tidak boleh meletakkannya. Dan apabila anda bekerja untuk membangunkan pec anda, anda perlu bersenam sehingga anda tidak boleh berehat dumbbell.

amaran

• Sentiasa ada seseorang di sebelah anda apabila mengangkat berat berat, seperti untuk berbaring.