Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Belajar untuk mengalahkan lengan
- Bahagian 2 Pukul dan putar
- Bahagian 3 Sentrainer dan bernafas dengan betul
Freestyle secara tradisinya adalah perlumbaan yang membolehkan para peserta berenang dengan cara yang mereka mahu. Walau bagaimanapun, sejak merangkak telah menjadi jenis dominan berenang dalam acara ini, istilah "freestyle" kadang-kadang digunakan untuk merujuk kepada merangkak). Merangkak terdiri daripada pergerakan lengan berganti dari belakang ke depan sementara kepala tetap di bawah air dan perenang bernafas di sisi. Pergerakan ini disertai oleh dua hingga enam rentak kaki disegerakkan dengan pergerakan tangan untuk menstabilkan badan. Jika anda ingin belajar bagaimana untuk merangkak merangkak untuk keseronokan, latihan atau pertandingan, anda perlu belajar bagaimana untuk menggerakkan lengan, kaki anda dan bagaimana untuk bernafas dengan betul.
peringkat
Bahagian 1 Belajar untuk mengalahkan lengan
- Sempurna penempatan tangan anda dan kemasukan mereka ke dalam air. Untuk memulakan pergerakan tangan, tangan anda mesti santai dan jari anda mesti terpaku antara satu sama lain. Gosokkan tangan anda ke dalam air, jari pertama, bermula kira-kira 40 cm di atas kepala anda. Tangan harus bersandar 45 derajat, telapak tangan, supaya indeks dan jari tengah memasuki air terlebih dahulu. Pergelangan tangan harus condong ke bawah dan kedudukan di atas jari dan siku harus diletakkan di atas pergelangan tangan. Tangan anda harus percikan seketika apabila memasuki air. Setelah tangan berada di bawah air, lekapkan lengan tambahan 10 cm.
- Setelah tangan berada di dalam air, tekan ke bawah dan ke luar, sedikit menyebarkan jari-jari. Ini membolehkan anda "menyokong" di atas air.
- Jika anda ingin bekerja pada teknik anda, anda boleh memakai sarung tangan berbentuk sirip yang membolehkan anda memberi tumpuan kepada cara tangan anda masuk dan keluar dari air.
- Elakkan tangan anda ke dalam air tepat di atas kepala anda. Ini akan memperlahankan anda dan menyakiti teknik anda.
- Jangan percikan air dengan tangan anda. Setelah tangan berada di dalam air, ikuti gerakan dan luncurkan lengan anda ke dalam air.
-
Bekerja pada ketakutan anda. Lengan anda akan berfungsi sebagai tuil semasa fasa renang ini. Apabila anda menggerakkan lengan anda, badan anda akan beralih ke lengan yang menjadikan gerakan itu. Gerakkan lengan bawah dan tangan anda ke belakang dan simpan siku bengkok anda pada 45 darjah. Siku anda harus tetap cukup tinggi di dalam air semasa tahap ini. Berkonsentrasi menyapu lembut dengan lengan anda.- Langkah ini mesti dilakukan dengan cepat. Walau bagaimanapun, anda mesti cuba mengelakkan terlalu cepat semasa peringkat ini, kerana anda tidak dapat bergerak lebih cepat, sebaliknya, anda boleh disedut kembali.
-
Bawa tangan dan lengan belakang anda ke pusat badan anda untuk linsweep. Semasa pergerakan ini, gunakan tangan anda sebagai dayung untuk memindahkan sebanyak mungkin air. Itulah apabila anda mula bergerak badan anda ke hadapan dengan pergerakan lengan anda. Ini adalah bahagian pertama fasa propulsi. Lengan bawah anda akan bergerak ke badan anda. Siku anda akan mula mengambil sudut 90 darjah. Apabila tangan anda mula mendekati pusat badan anda, anda telah mencapai tahap belakang.- Pastikan tangan anda dekat dengan anda dan bukannya melakukan gerakan di sisi.
-
Untuk bahagian belakang, tolak lengan anda ke atas dan ke luar. Ini adalah fasa kedua propulsi di mana anda boleh mendapatkan kelajuan. Sama seperti tangan anda mencapai bahagian tengah badan anda, anda boleh berhenti menarik air dan mula menolaknya. Teruskan tolak air keluar dan sehingga tangan anda sampai ke paha anda. Bahagian pergerakan lengan ini adalah yang terpantas dan boleh menjadi yang paling kuat untuk membantu anda bergerak ke hadapan. -
Pindahkan siku keluar dari air sehingga ia menunjuk ke atas untuk melepaskannya. Semasa fasa relaksasi, lengan anda tidak bergerak ke depan, tetapi ia menyokong lengan yang anda tolak ke dalam air. Adalah penting untuk mengendalikan teknik pergerakan ini supaya tangan anda memasuki dengan betul ke dalam air. Untuk melengkapkan pergerakan itu, buanglah tangan anda ke hadapan sambil melapisi bahu anda keluar dari air. Jari-jari anda harus menggantung di atas air dan tangan anda harus lebih lebar daripada lengan anda. Lengan anda mesti dipegang dan mesti juga melayari secara meluas.- Fokus pada berputar lengan ke hadapan dan jangan memaksa putaran ke bawah pada akhir pembebasan.
Bahagian 2 Pukul dan putar
-
Pukul kaki anda di bawah permukaan air. Walaupun rentak ini hanya terdiri daripada 10 hingga 15% kekuatan pergerakan anda, ini adalah bahagian penting dari teknik merangkak. Pastikan pinggulnya hampir ke permukaan air dan buat satu siri ketukan cepat. Anda perlu memberi tumpuan untuk mengurangkan sedutan ke belakang semasa anda bergerak ke hadapan, jadi rangkaian pergerakan anda harus sangat sempit. Kaki anda tidak boleh dipukul di luar air dan tidak sepatutnya berada di bawah garis tubuh anda.- Pukul kaki di pinggul dan paha. Jangan pukul di lutut, basikal yang dipanggil, kerana itu akan menarik anda kembali. Anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit ketika anda menendang kaki anda, tetapi anda tidak boleh menggunakannya untuk maju.
-
Gunakan pukulan dalam dua langkah. Pukulan dalam dua pengukuran memerlukan daya kurang dan digunakan untuk jarak sederhana atau panjang. Anda mengalahkan satu kaki setiap kitaran. Kitaran ini dicirikan oleh lengan mengepit. Pukul satu kaki pada masa yang sama seperti linsweep lengan yang bertentangan (linsweep adalah untuk membawa air kembali ke tengah-tengah badan anda). Jika anda dapat melihat bagaimana lengan dan kaki anda menyegerakkan semasa anda berjalan, bagaimana lengan anda bergerak ke depan dengan kaki yang bertentangan, anda boleh bayangkan bagaimana rentak anda perlu diselaraskan dengan cara yang sama.- Gelaran enam pukulan melibatkan tiga rentak setiap kitaran. Pukulan ketiga bermula pada fasa pelepasan. Ini adalah pukulan yang lebih cepat digunakan oleh perenang laju.
-
Regangkan kaki anda semasa anda menendang kaki anda. Jika anda tidak meregang jari anda semasa anda menendang kaki anda, anda akan ditarik balik kerana kedudukan kaki anda. Jarum kaki harus menghadap ke dalam dan jari kaki besar anda hampir akan menyentuh satu sama lain sambil menendang kaki anda. Apabila anda meregang jari anda, anda melatih fleksibiliti pergelangan kaki anda. Sekiranya anda mempunyai masalah fleksibiliti dalam pergelangan kaki anda, pertimbangkan untuk menggunakan sandal untuk mengamalkan rentak anda.- Anda boleh memberi tumpuan kepada teknik lengan dan kaki anda dengan lebih mudah terima kasih kepada pendorong tambahan yang disediakan oleh sandal. Bagaimanapun, gunakan sandal sahaja untuk membantu anda melatih.
-
Putar lapisan badan anda dengan pergerakan lengan anda. Dengan memutar badan anda dengan betul, anda dapat menguruskan aspek penting pergerakan anda dengan lebih baik. Pertama, anda boleh meletakkan lebih kuasa ke pergerakan lengan anda. Kemudian anda boleh mengurangkan sedutan kembali. Akhirnya, ia akan membolehkan anda bernafas dengan betul. Apabila berpaling ke kiri dan ke kanan dengan berpusing lengan mengepak, badan anda harus bergerak ke dalam air kira-kira 30 darjah dari permukaan pada kedua-dua sisi. Ingat untuk berenang terutamanya di perut anda dan tidak di sisi.- Juga putar badan anda ke hadapan. Lengan dan bahu anda perlu menghulurkan ke hadapan dan badan anda harus beralih ke hadapan setelah tangan dan lengan berada di dalam air.
- Anda mesti mengangkat bahu anda sepenuhnya rapat di pipi. Jangan letakkan bahu anda jauh dari badan anda atau anda mungkin ditarik balik.
- Fokus pada berputar badan anda di pinggul dan bukan bahu.
Bahagian 3 Sentrainer dan bernafas dengan betul
-
Putar badan anda ke permukaan dan terhirup melalui mulut anda. Ini akan membolehkan anda mengekalkan otot leher dan kepala santai. Jika anda hanya menghidupkan kepala anda, anda tidak akan perlu menekankan leher anda. Pastikan dahi dan bahagian atas kepala anda sedikit tenggelam semasa anda bernafas. Bayangkan bahawa anda mempunyai minuman di atas kepala anda bahawa anda tidak boleh jatuh.- Jangan sekali-kali berubah sepenuhnya. Anda mesti menghidupkan maksimum 30 darjah pada setiap sisi.
- Jangan pegang nafas anda lebih lama daripada yang diperlukan semasa berenang. Bernafas dengan setiap pelekap tangan anda jika anda merasakan keperluan.
- Jangan mengangkat kepala anda, ia akan menyeret pinggul dan kaki anda dan anda perlu membuat usaha tambahan untuk mengembalikan baki anda.
- Terus teruskan badan dan lengan anda semasa anda bernafas. Pastikan badan anda tegak dan pastikan tubuh anda tegang semasa anda bernafas.
-
Keluarkan udara melalui mulut dan hidung di bawah air. Sekiranya anda menahan nafas anda, anda boleh merasakan rasa kecemasan semasa anda berenang yang boleh melambatkan anda dan mengalih perhatian anda. Anda boleh berlatih menghembus nafas di bawah air dalam air cetek. Keluarkan sekitar 70% udara anda melalui mulut anda dan 30% melalui hidung anda. Keluarkan 20% pada akhir dengan lebih banyak daya. Gosok wajah anda di dalam air dan hhhhhhhhhhhhhhhhh di bawah air untuk melihat gelembung muncul.- Semasa anda berada di bawah air, pastikan anda bernafas di semua udara yang anda ada supaya anda tidak perlu bernafas lagi apabila anda perlu menarik nafas.
-
Simpan dahi di bawah garis air semasa anda berenang. Air mesti sampai ke tengah anda. Pastikan leher dan otot belakang anda berehat semasa anda berenang. Kepala anda harus bengkok kira-kira 45 darjah ke depan. Sekiranya anda bersandar terlalu banyak ke hadapan, ia akan menyebabkan rintangan yang lebih besar.
Berlatih pergerakan anda dan teknik pernafasan anda. Bekerja pada bahagian terpencil pergerakan anda dan teknik pernafasan anda dengan menyeret diri masuk dan keluar dari air. Dengan memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian pergerakan yang anda perlukan untuk memperbaiki, anda akan mengembangkan pergerakan yang lebih lengkap.- Melatih pergerakan lengan anda, putaran badan anda dan kedudukan kepala anda keluar dari air. Turun di pinggang dan pergi melalui lima peringkat pergerakan lengan: kemasukan air, bawah lantai, lampu belakang, belakang dan kelonggaran. Amalan menjadikan badan anda dengan betul dan menjaga kepala anda tetap ke tepi semasa anda bernafas. Putar bahu anda untuk mencapai pergerakan lebih lama. Tingkatkan putaran ketika anda bersenam, ini akan membantu anda membuat memori otot yang akan anda gunakan di dalam air.
- Adakah senaman pernafasan. Dapatkan dekat dinding dan lengan kanan anda lurus di hadapan anda. Gunakan lengan kiri anda untuk bergerak dan gerakan kedua, tarik nafas dengan mengalihkan kepala anda ke kiri. Amalan melepaskan sepenuhnya melalui mulut dan hidung anda dan terhirup melalui mulut anda. Kemudian tukar sisi dan lakukan latihan yang sama di sisi lain. Ini akan membantu anda merasa lebih selesa semasa menghirup dan menghembus nafas dan membentuk corak pernafasan. Berkonsentrasi pada giliran anda untuk dapat bernafas sepenuhnya.
- Melatih ketukan anda. Tolak dinding dengan kaki anda dan lekapkan tangan dan lengan anda di hadapan anda. Menjaga kepala anda di bawah air, mengalahkan semangat apnea yang sesuai. Anda tidak boleh cuba untuk bergerak pantas, tetapi anda harus memberi tumpuan kepada teknik anda. Pastikan jari kaki ketat, kaki berpaling ke dalamnya supaya jari-jari kaki besar hampir menyentuh, menyikat dan menendang. Pastikan kaki anda melegakan dan mengalahkan menggunakan paha anda. Ulang 3 hingga 4 kali.
-
Pakai cermin mata berenang semasa berenang. Anda tidak perlu memakai gogal renang untuk berenang merangkak depan, tetapi anda mungkin berasa kecemasan sambil mengekalkan mata anda untuk berenang. Ia akan menjadi lebih sukar untuk anda berfokus pada teknik anda. Apabila memakai gelas, anda boleh mencapai keseimbangan yang lebih baik dan rasa orientasi yang lebih baik. Anda akan tahu apabila anda berhenti kerana anda akan melihat dinding di hadapan anda dan anda tidak perlu bimbang tentang pemukulan terhadap perenang lain.- Tarik tali gelas supaya mereka sesuai dengan kepalanya dan membuat anda berasa selesa.
- Gunakan klip hidung. Tarik kedua-dua belah klip hidung jika ia terbuat dari tali. Klip hidung sangat sesuai jika anda boleh meletakkan cermin mata anda di mata dan jika mereka tetap berada di tempat tanpa sebarang masalah.
- Letakkan gogal renang di mata anda, pastikan bahawa mereka membuat kesan sedutan di muka anda sebelum melepaskan tali di sekitar kepala dengan ibu jari anda untuk memegangnya di tempatnya.
- Apabila anda masuk ke dalam air, simpan dagu anda ke leher anda supaya anda tidak kehilangan cermin anda.
- Jauhkan badan anda dengan lurus untuk meningkatkan kelajuan anda dan ingat untuk menjadikan tubuh anda membantu anda menjangkau.
- Regangkan tangan anda sejauh mungkin untuk mendapatkan pukulan yang lebih panjang. Ia adalah penting untuk mempunyai pukulan cukup lama untuk mendapatkan kelajuan.
- Apabila anda berbalik untuk kembali ke titik permulaan anda, keluarlah hidung anda.
- Cuba jangan percikan air dengan tangan anda kerana ini mungkin melambatkan anda. Cuba slip dengan lengan anda dan bergerak dengan air.
- Sesetengah orang lebih suka berdegup lebih kuat kerana ia membolehkan mereka untuk menjaga lebih banyak tenaga dan mengambil oksigen yang kurang. Teknik ini agak perlahan, tetapi lebih berkesan.
- Melatih tangan anda di atas tanah atau pergi ke gim gim.
- Wajah anda harus 45 darjah dari bahagian bawah kolam. Jika kepala anda tidak berada di tempat yang betul, ketukan anda akan kurang berkesan.
- Simpan siku anda semasa lengan anda berdetak.