Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Meregangkan dan menguatkan kaki anda
- Bahagian 2 Rujuklah doktor anda
- Bahagian 3 Memberi rehat kepada lutut seseorang
Secara umum, anda tidak perlu bimbang tentang mengklik dan memecahkan lutut anda, kerana ini biasanya disebabkan oleh hakikat bahawa tulang rawan bahagian ini menjadi keras dan rapuh. Walau bagaimanapun, mungkin kekerasan dan geseran ini menyebabkan kehilangan rawan lutut, yang boleh menyebabkan permulaan osteoarthritis. Jika anda bimbang tentang bunyi baru yang datang dari lutut anda, berjumpa dengan doktor anda. Jika tidak, ambil langkah untuk melindungi lutut anda (contohnya, gunakan gaya hidup yang sihat untuk membolehkan mereka berehat, menguatkan otot kaki dan menjaga masalah lutut yang serius).
peringkat
Bahagian 1 Meregangkan dan menguatkan kaki anda
-
Memperpanjang otot dengan menenangkan betis. Jika anda ingin melakukan latihan ini, anda mesti duduk di atas tanah dengan meletakkan bola tenis di bawah salah satu anak lembu anda dan kaki yang lain terlebih dahulu. Gulungkan betis ke atas dan ke bawah pada bola tenis. Sekiranya anda mengalami bahagian yang sengit, gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah selama kira-kira tiga puluh saat.- Ini adalah latihan yang berguna untuk meregangkan otot betis. Jika mereka sengit, mereka boleh menekan tekanan pada lutut dan akhirnya tarik patella supaya tidak lagi selari.
- Anda boleh melakukan senaman ini 6 kali seminggu.
-
Bekerja di kawasan sensitif pita iliotibial. Ini akan membolehkan anda meregangkan ligamen. Semasa berbaring di sebelah anda, masukkan roll busa di bawah paha anda dan gulung kaki anda ke atas dan ke bawah dari pinggul anda ke lutut anda. Jika anda mengenal pasti bahagian yang menyakitkan, gunakan roller buih yang lebih panjang di bahagian ini.- Ligamen ini memanjangkan dari paha hingga ke shin dan kadang-kadang mempunyai bahagian tegar yang menarik pada lutut dan menimbulkan tekanan di atasnya.
- Bekerja di tempat ini selama tiga puluh saat hingga dua minit sekurang-kurangnya 6 kali seminggu.
-
Bersantai otot-otot fleksi pinggul. Latihan ini akan membolehkan anda meregangkan otot-otot bahagian badan ini. Ikat dua bola tenis bersama pita untuk mendapatkan roll yang lebih besar. Kemudian, letakkan muka dan letakkan roller di bawah pinggul anda tepat di bawah tulang. Lean sejauh mungkin terhadap peluru dan angkat betis untuk membentuk sudut 90 darjah dengan kaki. Berayun dari sisi ke sisi selama kira-kira tiga puluh saat.- Otot pinggul juga berfungsi supaya lutut mengekalkan penjajaran yang betul. Sekiranya mereka rosak, ia boleh menyebabkan masalah lutut.
-
Regangkan quads untuk menguatkan mereka. Duduk di atas tanah, menyebarkan kaki anda di hadapan anda. Kencangkan otot-otot quadriceps dan gunakan tangan anda untuk memeriksa bahawa mereka telah dikontrakkan dengan baik. Tahan selama lapan saat, kemudian lepaskan selama dua saat.- Quadriceps adalah otot di bahagian depan paha. Jika anda menguatkan otot ini, anda akan menghalang masalah lutut yang lain.
- Lakukan latihan ini sehingga tiga puluh kali.
- Cuba lakukan latihan berat dua hingga tiga kali seminggu.
-
Angkat kaki sambil menjaga mereka ketat. Ini akan membantu anda bekerja quadriceps. Berbaring di lantai di belakang dengan satu kaki di hadapan anda dan bengkok lutut yang lain. Kontrakkan quadriceps dan kecondekan kaki anda sedikit. Angkat kaki lain 15 hingga 20 cm dari tanah dan turunkannya semula.- Untuk memulakan, tampil antara dua dan tiga ulangan, kemudian tambahkan sepuluh atau dua belas.
-
Buat bulu kaki di dinding untuk menguatkan quadriceps. Berdiri dengan belakang anda ke dinding supaya kaki anda adalah 30 hingga 60 cm dari kaki anda. Dengan menggunakan geseran dinding, turun di kedudukan duduk. Anda tidak boleh memaksa jika anda tidak boleh pergi sejauh ini. Pegang kedudukan ini selama dua puluh saat.- Lakukan pergerakan ini sepuluh kali.
-
Berenang secara teratur untuk menguatkan quadriceps anda. Kolam adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot ini kerana ia tidak memberi tekanan kepada lutut. Oleh itu, anda boleh cuba memasukkan berenang ke dalam program senaman anda. Anda harus berhasrat antara 30 hingga 45 minit, tiga hingga lima kali seminggu.- Jika anda tidak suka berenang, anda boleh mencuba aerobik akuatik.
-
Berolahraga sambil berjalan di atas tanah rata. Berjalan adalah cara yang baik untuk menguatkan otot quadriceps. Walau bagaimanapun, jika masalah mula berlaku pada lutut anda, anda harus melakukan ini di atas tanah rata, terutamanya jika kerosakan itu bersifat struktur.- Anda boleh berjalan kaki ke sebuah pusat membeli-belah atau berjalan-jalan di dalam rumah.
- Pergi untuk berjalan satu atau lebih kali selama tiga atau lima hari latihan seminggu, berjalan selama 30 hingga 45 minit.
-
Keluar dan naik basikal. Berbasikal adalah satu lagi cara yang berkesan untuk menguatkan quadriceps. Walaupun ia berfungsi dengan baik dengan basikal atau basikal biasa, anda tidak seharusnya terlibat secara langsung dalam rutin berbasikal lanjutan jika anda tidak biasa bermain sukan. Anda mesti bermula dengan mantap dan perlahan.- Buat salah satu sesi senaman 3 atau 5 anda untuk memasukkan ke dalam rutin anda. Pastikan anda melakukannya selama 30 hingga 45 minit.
Bahagian 2 Rujuklah doktor anda
-
Tonton kesakitan lutut. Jika anda mula merasakan sakit dengan crunches di lutut anda, adalah penting bagi doktor anda untuk melihatnya. Ada kemungkinan bahawa rasa sakit menunjukkan rupa masalah lain (misalnya, osteoartritis).- Osteoarthritis semakin memburuk dari masa ke masa, tetapi anda boleh menghentikan kesan ini dengan rawatan. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana anda boleh merawat osteoartritis dengan berdiet dan bersenam.
-
Cari bengkak di sekeliling lutut. Kehadiran cecair di dalam dan di sekitar sendi boleh menyebabkan keradangan, yang mungkin menunjukkan masalah lutut yang memerlukan rawatan, terutamanya jika disertai dengan sakit. Jika anda melihat bengkak lutut, anda mesti membuat temu janji dengan doktor anda.- Keradangan ini boleh menunjukkan osteoartritis serta masalah lain.
-
Lihat jika terdapat kekakuan pada sendi lutut. Kekakuan (kesukaran membengkokkan lutut anda) juga boleh menjadi tanda masalah lutut. Ini adalah gejala biasa dari osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. -
Lihat jika lutut hangat ke sentuhan. Dalam kes penyakit tertentu (misalnya, rheumatoid arthritis), sendi akan hangat ke sentuhan. Di samping itu, anda mungkin dapat melihat bahawa kawasan itu berwarna merah.- Sekiranya anda melihat tanda-tanda ini, anda perlu membuat temu janji dengan doktor anda.
-
Dapatkan rawatan perubatan segera bagi kecederaan yang tiba-tiba. Jika lutut tiba-tiba mula menyakiti anda atau jika ia memberi, anda mesti segera berjumpa dengan doktor. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, tidak boleh berdiri di lutut anda, atau jika anda mengalami pembengkakan tiba-tiba, anda mesti pergi ke bilik kecemasan atau menerima rawatan kecemasan.- Sekiranya kaki kelihatan menyimpang atau anda mendengar keretakan semasa trauma, anda juga perlu pergi ke jabatan kecemasan atau menerima rawatan kecemasan.
- Anda boleh mengambil dadah anti-radang nonsteroid seperti ibuprofen untuk segera melegakan kesakitan.
-
Perlu diingat bahawa anda akan menjalani ujian fizikal. Ia mungkin bahawa perkara pertama yang akan dilakukan oleh doktor adalah peperiksaan fizikal. Sebagai contoh, dia akan memeriksa lutut anda untuk melihat jika ada keradangan. Dia akan bertanya tentang sejarah perubatan anda dan kenapa anda pergi ke klinik.- Beritahu doktor anda mengapa anda datang untuk berunding: "Saya merasakan crunches lutut baru. Dari apa yang saya baca, mereka kebanyakannya tidak berbahaya, tetapi mereka juga boleh menunjukkan permulaan osteoarthritis. Jadi saya mahu memeriksa lutut saya, sekiranya berlaku. "
-
Bercakap dengan doktor anda mengenai x-ray. Lutut retak tidak menjadi masalah dalam diri mereka, tetapi kadang-kadang mereka boleh menunjukkan permulaan osteoarthritis. Anda boleh meminta doktor anda jika X-ray sesuai untuk menentukan sama ada anda sedang membangunkan masalah ini.- Ia juga mungkin memerlukan imbasan tulang, MRI (pengimejan resonans magnetik), pengiraan tomografi atau biopsi untuk mendiagnosis sebarang masalah yang mungkin anda miliki.
- Beliau juga mempunyai peluang untuk merujuk anda kepada pakar dalam perubatan sukan untuk diagnosis masalah.
-
Jangkakan untuk mengambil ubat untuk osteoarthritis. Jika doktor anda didiagnosis dengan osteoarthritis, anda harus bermula dengan ubat penahan sakit asas (contohnya, aspirin dan acetaminophen). Dia juga boleh mencadangkan ibuprofen untuk keradangan. -
Bercakap dengan doktor anda tentang makanan tambahan. Dalam beberapa kes suplemen seperti boswellia serrata dan alpukat yang tidak boleh larut dan kedelai boleh melegakan anda dalam satu cara atau yang lain, walaupun mereka bekerja terutamanya terhadap kesakitan. Walau bagaimanapun, bukti yang menyokong keberkesanannya adalah terhad. Jika anda ingin mengambil suplemen, anda boleh berbincang dengan doktor anda kemungkinan ini.
Bahagian 3 Memberi rehat kepada lutut seseorang
-
Kurangkan berat badan berlebihan. Berat kelebihan memberi tekanan lebih pada lutut dan boleh memperburuk masalah seperti osteoartritis. Jika anda mula kehilangan rawan, kehilangan berat badan boleh membantu anda melambatkan perkembangan masalah ini. Anda harus mempunyai diet yang sihat dan seimbang yang termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, produk bijirin, dan produk tenusu rendah lemak.- Pada waktu makan, isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Seterusnya, seperempat plat anda harus terdiri daripada sebahagian protein tanpa lemak dengan ukuran telapak tangan anda. Di samping itu, anda perlu mengisi keseluruhan hidangan dengan produk bijirin, dengan hidangan produk tenusu rendah lemak sebagai hiasan.
- Minum minuman dan makanan ringan kurang manis, kerana mereka meningkatkan jumlah kalori yang anda makan tanpa menambah banyak nutrien.
- Cuba bersenam selama tiga puluh minit sehari sepanjang minggu ini.
- Kira indeks jisim badan anda (BMI) supaya anda dapat menentukan berapa banyak berat badan yang anda harus hilang.
-
Pakai kasut sukan semasa senaman. Jika anda bercadang untuk melakukan sesuatu yang berimpak tinggi (contohnya, berlari atau aerobik), anda harus memakai kasut yang direka untuk tujuan itu. Kasut jenis ini menyerap lebih banyak kesan daripada yang lain, yang meletakkan tekanan kurang pada lutut. Pastikan seorang profesional memilih anda di kedai barangan sukan untuk mendapatkan sokongan yang paling.- Kerana kasut stiletto dan jenis tumit lain boleh merosakkan lutut anda, elakkan mereka seberapa banyak yang anda boleh.
-
Berdiri tegak dan menguatkan otot badan anda. Apabila anda sentiasa menurunkan diri anda, anda meletakkan lebih banyak tekanan pada lutut anda, sambil memastikan latihan lurus anda kurang. Jika anda ingin memperbaiki postur keseluruhan anda, anda boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot batang.- Anda boleh menggunakan aplikasi yang akan mengingatkan anda untuk berdiri tegak atau menjadualkan peringatan sepanjang hari.
- Menguatkan otot torso dengan mencuba kedudukan lembaga. Bersantai dengan wajah anda di atas tanah, letakkan lengan bawah anda rata di atas lantai. Kontrakkan otot batang dan tolak diri dari tanah. Menyokong lengan dan jari kaki anda untuk membentuk garis lurus dengan badan anda. Pegang kedudukan ini selama tiga puluh saat.
- Anda boleh mengambil yoga atau kelas Pilates, kerana ini juga dapat membantu anda menguatkan otot batang.
-
Elakkan sukan yang memberi anda risiko kecederaan lutut. Sukan pertembungan (hoki dan ragbi) serta hubungan sukan (bola keranjang, bola sepak dan besbol) memberi anda lebih banyak risiko kecederaan lutut. Sekiranya anda cenderung untuk mengembangkan masalah di bahagian badan ini, cuba untuk tidak mengamalkan aktiviti sukan ini. -
Makan antara 100 dan 300 mg vitamin E sehari. Ini boleh membantu dalam memperlahankan perkembangan masalah lutut (misalnya, osteoarthritis). Dalam kebanyakan kes, pesakit boleh menelan 100 hingga 300 mg vitamin E setiap hari tanpa kesan sampingan. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya mula mengambil suplemen tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.