Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Makan dengan baik di mana sahaja
- Kaedah 2 Masak makanan yang cepat dan sihat
- Kaedah 3 Sediakan makanan segera
Adakah anda sering merasa sukar untuk makan sihat dengan jadual yang sibuk? Adakah terdapat masa yang cukup untuk membeli-belah dan memasak setiap hari? Anda boleh membetulkan keadaan ini dengan menyediakan makanan yang sihat yang anda boleh memanaskan selama tempoh yang sibuk dan sentiasa menjaga makanan yang seimbang atau makanan ringan di tangan. Dengan cara ini, anda akan kurang digoda oleh alternatif industri yang terlalu kaya dengan lemak atau gula. Diet yang baik melibatkan beberapa perubahan dalam tabiat harian anda dan mengikuti beberapa petua.
peringkat
Kaedah 1 Makan dengan baik di mana sahaja
-
Baca menu restoran sepenuhnya. Walaupun niat anda yang terbaik, anda mungkin tidak mempunyai pilihan selain makan di tempat makanan segera atau membeli makan tengah hari di pasar raya. Anda akan mempunyai idea yang lebih baik mengenai pilihan yang sihat yang tersedia dengan membaca keseluruhan menu restoran atau mengambil lawatan penuh ke kedai.- Semak menu beberapa restoran di Internet sebelum memilih satu. Pastikan restoran pilihan anda menawarkan makanan yang sihat. Atau membiasakan diri dengan menu makanan fastfood kegemaran anda. Pilih pilihan yang tidak akan meniadakan pelan anda dan melekatinya.
- Baca maklumat pemakanan makanan yang anda bercadang untuk memesan. Jika anda tinggal di Amerika Syarikat, undang-undang memerlukan rantai dengan lebih daripada 20 restoran untuk memberikan nilai pemakanan semua makanan mereka di Internet dan di mahkamah makanan. Pilih pilihan yang sesuai untuk keperluan kalori atau pemakanan anda.
- Elakkan formula. Ini cenderung sangat tinggi kalori dalam fastfoods. Jika boleh, pilih sandwic kecil atau roll (juga dipanggil balut dalam bahasa Inggeris).
- Jika boleh, elakkan makanan yang digoreng. Kebanyakan rantaian makanan segera menawarkan versi panggang sandwic, gulung dan persediaan lain. Sebaiknya pilih makanan panggang untuk hidangan yang lebih ringan.
-
Pilih restoran yang menawarkan makanan yang sihat. Restoran Fastfood bukanlah satu-satunya untuk melayani pelanggan mereka dengan cepat. Banyak restoran menawarkan sup, salad, sandwic tanpa lemak dan pilihan lain yang bukan industri, rendah kalori yang sedikit lebih baik untuk kesihatan anda.- Jika anda mempunyai telefon pintar, muat turun aplikasi yang menyenaraikan restoran yang terdapat di kawasan anda, atau semak Internet dengan cepat untuk mencarinya. Cari tempat makan yang menawarkan sesuatu selain hamburger biasa atau potongan daging.
- Amaran: jika restoran menawarkan salad atau sandwic, ia tidak semestinya bermakna bahawa makanan adalah kalori yang rendah. Adalah penting untuk anda terlebih dahulu memeriksa menu dan nilai pemakanan makanan terlebih dahulu.
-
Lihat di supermarket anda. Jika anda benar-benar lapar, tetapi anda tidak mempunyai masa untuk memasak, pergi ke pasar raya untuk membeli makanan yang cepat tetapi sihat. Kebanyakan pasar raya menawarkan pilihan yang berbeza untuk waktu makan yang berbeza. Pilih yang tepat untuk masa yang anda mahu makan.- Adakah anda benar-benar terjaga? Kepala lurus untuk bufet salad atau hidangan panas. Pilih protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh. Elakkan makanan yang kaya dengan lemak seperti burger keju atau makanan goreng seperti ayam goreng.
- Banyak kedai menawarkan hidangan pra-pakej dan salad sejuk prepackaged seperti salad ayam atau tuna. Semak kandungan lemak dan kalori makanan ini. Sebagai peraturan umum, salad ayam (tidak mengandungi lebih daripada 140 g ayam) dan buah membuat makanan cepat saji yang sangat baik.
-
Beli makanan anda di pasar raya. Anda tidak bertanggungjawab sepenuhnya untuk memasak semua makanan anda dari A hingga Z. Beberapa pasar raya menawarkan pelbagai makanan segera yang baik untuk kesihatan anda. Mengejutkan kerana ia mungkin kelihatan, beberapa stesen minyak menjual makanan yang lebih sihat daripada makanan cepat saji.- Makanan pasaraya makanan yang sihat termasuk: Makanan Beku Cahaya (periksa kandungan garam), sup tanpa kalengan (periksa kandungan garam), paket kacang individu atau formula kaya protein yang mengandung kacang , keju, telur rebus atau potongan sejuk, serta buah atau sayuran.
- Elakkan produk pasaraya berikut: makanan beku tinggi kalori atau lemak seperti pizza atau nugget ayam, makanan goreng yang dibeli di bufet panas di pasaraya, pasta dalam tin, daging diproses seperti hotdog sosej, dan sandwic sudah disediakan.
- Makan makanan ini secara sederhana dan dengan pengetahuan penuh tentang fakta-fakta. Kebanyakan masa, makan mereka menjimatkan masa kerana mereka telah diproses. Kadang-kadang ini mempengaruhi nilai pemakanan mereka dan kadang-kadang tidak. Perhatikan apa yang anda makan dan gunakan akal fikiran.
Kaedah 2 Masak makanan yang cepat dan sihat
-
Sediakan terlebih dahulu buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Mencuci, memotong dan memasak buah-buahan dan sayur-sayuran sering merupakan aktiviti yang paling memakan waktu dan yang paling banyak dimakan ketika menyiapkan makanan. Kurangkan masa penyediaan anda dengan melakukannya terlebih dahulu.- Jika boleh, sediakan buah-buahan dan sayur-sayuran anda dengan segera selepas membeli-belah. Setelah pulang ke rumah, letakkannya pada pelan kerja anda dan sediakan seberapa banyak yang anda boleh lakukan.
- Basuh semua produk, kering dan letakkan di dalam bekas yang sesuai atau dalam peti sejuk. Sekiranya anda ingin menggunakan keseluruhan makanan, persediaan anda berakhir di sini.
- Dadu atau potong sayur-sayuran untuk dimasak dan simpan dalam beg plastik plastik berritslet. Apa yang perlu anda lakukan ialah memasukkannya ke dalam periuk atau periuk apabila tiba masanya untuk memasaknya!
- Sekiranya anda memiliki pemproses makanan, gunakannya untuk memotong, cincang atau masak dengan cepat buah-buahan dan sayur-sayuran anda.
- Sekiranya anda makan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk makan tengah hari atau untuk snek, bahagikan kepada beberapa bahagian dan simpannya untuk kegunaan kemudian.
-
Sediakan makanan bersama. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, ia akan membantu untuk menyediakan makanan lengkap dan bersedia untuk dimakan. Penyediaan adalah kunci kejayaan. Makanan sihat yang disediakan terlebih dahulu akan membantu anda memilih pilihan terbaik untuk kesihatan anda. Anda tidak perlu menyediakan semua makanan anda juga, tetapi ia adalah penyelesaian masalah yang sangat baik.- Rancang sarapan pagi anda di mana sahaja. Sesetengah makanan atau makanan mudah dimakan ketika memandu kereta atau kereta api dalam perjalanan ke tempat kerja. Simpan makanan berikut dengan dekat: bar protein atau bijirin, buah-buahan yang telah disediakan terlebih dahulu atau telur rebus.
- Pada akhir minggu, sediakan sarapan anda untuk minggu berikutnya. Sebagai contoh, membuat tepung telur dan keju penuh, pekkannya dan simpannya di dalam peti sejuk. Kemudian anda hanya perlu memanaskannya dalam gelombang mikro.
- Makan tengah hari dan makan malam juga boleh dimasak terlebih dahulu. Campurkan salad, sayuran, protein tanpa lemak dan topping kegemaran anda untuk salad. Simpannya dalam bekas kedap udara. Musim hanya salad apabila anda sudah bersedia untuk memakannya. Anda juga boleh menyediakan ragouts yang anda hanya perlu memanaskan pada waktu makan.
-
Melabur dalam periuk perlahan. Alat mudah digunakan ini adalah kawan terbaik orang sibuk. Hidangan ini meresap sepanjang hari dan apabila anda pulang, anda mempunyai hidangan panas yang sedia untuk dimakan.- Sesetengah periuk perlahan agak murah: antara 35 dan 120 euro. Pilih kapasiti, bentuk dan ciri yang sesuai untuk anda.
- Pemasak lambat juga boleh digunakan untuk memasak sejumlah besar makanan, dari mana anda boleh makan sisa pada waktu makan malam atau makan tengah hari, atau membekukan untuk kegunaan kemudian.
-
Ganda jumlah resipi anda. Jika anda mempunyai peluang untuk memasak satu atau dua malam seminggu, double jumlah resipi anda. Anda akan dapat makan sisa pada hari berikutnya untuk makan tengah hari atau makan malam yang sangat mudah. Anda tidak perlu membeli-belah atau bertanya kepada diri sendiri apa yang akan anda masak. Makanan anda sudah siap!- Jika anda tidak suka makan sisa makanan atau jika anda lebih suka makan hidangan lain pada hari berikutnya, hanya dua kali jumlah resipi tertentu. Sebagai contoh, jika anda memasak ayam fajitas, panggang ayam tambahan (terpulang kepada anda untuk memutuskan sama ada untuk musim atau tidak) yang boleh anda masukkan ke dalam hidangan lain seperti salad Caesar ayam panggang atau hidangan nasi gandum. ayam dan brokoli.
- Gandakan jumlah resepi anda walaupun anda tidak merancang untuk menggunakan sisa-sisa dalam masa terdekat. Bahagikan sisa-sisa makanan kepada bahagian-bahagian dan membekukannya. Mereka akan membantu anda nanti. Anda akan gembira dapat mencari makanan di dalam peti sejuk anda yang hanya akan memanaskan badan.
-
Sediakan dan simpan snek yang sihat. Jika anda menyimpannya, mereka akan membolehkan anda dengan cepat meningkatkan tahap tenaga anda pada hari-hari yang sibuk dan menghalang anda daripada terlibat dalam godaan makanan cepat saji atau makanan perindustrian yang berbahaya kepada kesihatan.- Setiap minggu, luangkan masa untuk menyediakan makanan ringan yang sihat. Bahagian dalam bahagian dan simpan dalam bekas yang tertutup sehingga diperlukan.
- Berikut adalah beberapa contoh yang sihat yang boleh anda sediakan terlebih dahulu: wortel dan hummus, epal dan kayu keju, saderi dan mentega kacang, atau yoghurt Yunani dengan buah-buahan.
- Jika anda terburu-buru dan makanan ringan anda sudah siap, anda akan kurang digoda untuk mencari dapur anda untuk makanan yang manis atau tidak sihat.
Kaedah 3 Sediakan makanan segera
-
Buat senarai makanan anda seminggu lebih awal. Dengan cara ini, lebih mudah untuk anda makan dengan sihat. Dalam masa lapang anda, ambil tabiat menerangkan menu anda untuk minggu yang akan datang dan menyenaraikan bahan-bahan yang diperlukan untuk menyediakan makanan.- Mengambil kira waktu yang anda miliki setiap minggu atau malam untuk memasak. Ini mungkin membawa anda mengubah menu atau bahan yang anda beli di pasar raya.
- Rancang malam yang sibuk. Sebagai contoh, jika anda bercadang untuk pergi ke gym selepas bekerja atau jika anda tahu bahawa mesyuarat kerja akan membawa anda lewat lewat, lakukan segala yang anda boleh untuk menyediakan makanan cepat atau makanan yang memerlukan sedikit atau tidak memasak malam-malam itu.
-
Simpan dapur anda dengan baik. Ini penting untuk penyediaan makanan yang cepat dan sihat. Semakin sedikit anda pergi ke pasar raya, dan semakin sedikit masa anda menghabiskan mencari bahan, semakin baik.- Tulis senarai belanja anda dan pergi ke pasar raya sebelum lapar. Kajian telah menunjukkan bahawa ini akan membolehkan anda berpegang pada senarai anda dan bukannya membiarkan diri anda tergoda oleh pembelian perlakuan buruk.
- Sentiasa teruskan buah-buahan dan sayur-sayuran dekat sama ada mereka dalam beku, segar atau dalam tin. Anda juga boleh membeli sayur-sayuran yang sebelum ini dibasuh sebagai salad vakum atau precut sebagai bunga brokoli. Ini akan mengurangkan masa penyediaan anda.
- Beberapa bahan asas juga boleh membantu anda menyediakan makanan segera. Sentiasa mempunyai kacang tin, bijirin penuh (wholegrain beras, quinoa atau 100% pasta keseluruhan), saus dan perasa, kacang dan bijirin kacang dalam pantry anda. Anda juga boleh membeli bijirin sebelum dimasak seperti keseluruhan beras atau quinoa.
- Makanan cepat masak, makanan protein tinggi boleh dibekukan (seperti ikan atau ayam), segar dan dimasak (seperti stik ayam bakar atau potongan sejuk), atau tin seperti tuna atau ayam. Sentiasa bahan-bahan ini di tangan, kerana mereka akan sangat membantu.
-
Mengharapkan perubahan program yang tidak dijangka. Rancangan tidak menghapuskan "kejutan". Anda tidak akan selalu mempunyai masa untuk memasak atau membeli-belah.- Sekiranya dapur anda dipenuhi dengan baik, anda akan berpeluang untuk menyediakan makanan yang sihat dengan cepat: sayur-sayuran beku, kancing ayam yang telah dimasak dengan nasi penuh yang telah dimasak atau salad tuna buatan sendiri yang dibalut dengan gulung tepung dan disertai dengan salad kecil .
- Tempatkan makanan ringan yang mudah dimakan dalam beg anda seperti bar bijirin, kacang, epal atau bar protein. Jika anda mendapati diri anda terjebak dalam lalu lintas atau perlu bekerja lewat, makanan ringan yang sihat ini akan membuat anda terus sampai makan berikutnya.
- Juga saham pejabat anda dengan makanan ringan seperti kacang, keropok, bijirin, buah-buahan yang tidak perlu didinginkan seperti jeruk atau epal. Sekiranya anda mempunyai peti sejuk, pastikan yoghurt, keju kotej atau makanan beku rendah kalori.