Kandungan
Dalam artikel ini: Tidur lebih Tidur lebih baik12 Rujukan
Kekurangan tidur boleh membawa akibat buruk seperti akaun bank yang kurang mendapat faedah. Untuk beroperasi sepenuhnya, tubuh anda memerlukan beberapa jam tidur yang berkualiti. Sesungguhnya penyelidik telah menunjukkan adanya hubungan rapat antara kekurangan tidur kronik dan kesukaran menumpukan perhatian, obesiti, penyakit kardiovaskular dan banyak masalah kesihatan lain. Walaupun anda tidak dapat tidur cukup kerana jadual yang ketat, keadaan ini, jika ia berlaku sesekali, dapat dengan mudah diimbangi. Defisit ini dapat dikurangkan dengan tidur lebih banyak, tetapi juga dengan meningkatkan kualiti tidur anda, untuk menjadikannya tidur nyenyak yang nyata.
peringkat
Bahagian 1 Tidur lebih banyak
-
Tonton jam tidur anda. Untuk membuat defisit tidur anda, anda perlu tahu berapa jam yang anda perlukan untuk mengejar. Pertimbangkan penunjuk ini sebagai elemen penting untuk mencari malam yang berkualiti. Kurangnya tidur dengan cepat dapat berubah menjadi keletihan yang tetap, terutama setelah satu atau dua malam yang tidak dapat tidur. Ambil kertas dan pena, dan ambil perhatian selama dua minggu bilangan jam per malam. Anda akan mendapat gambaran yang tepat mengenai waktu tidur anda dan unsur-unsur ini akan menjadi asas untuk menyesuaikan semula malam anda. -
Ingat bahawa malam 8 jam biasanya disyorkan. Individu perlu tidur purata 8 jam, nombor ini tetap menjadi cadangan mengoptimumkan tidur, tetapi anda boleh meningkatkan atau mengurangkan masa sedikit bergantung kepada keperluan anda sendiri. Walau bagaimanapun, tetapkan sendiri pada peringkat awal minimum jam ini. -
Tentukan berapa jam tidur yang anda perlukan. Menurut kaji selidik yang dijalankan pada bulan Disember 2013 oleh Institut Tidur dan Kewaspadaan Kebangsaan (INSV), responden tidur purata 7 jam seminggu dan 8 jam pada hujung minggu. Memandangkan angka-angka ini, adakah kita menyimpulkan defisit kumulatif lebih daripada 5 jam tidur? Dan untuk anda, berapa anda menganggarkan bilangan jam tidur untuk mengejar? -
Berfikir tentang bagaimana anda akan pulih jam tidur anda hilang. Adalah agak biasa untuk mengetahui bahawa waktu tidur sengaja dikurangkan oleh tidurnya sendiri pada minggu itu, dan kemudian jumlahnya meningkat pada hujung minggu. Adakah cukup? Jika anda tidur 6 jam malam minggu, kemudian 11 jam hujung minggu, anda memperluaskan malam anda Jumaat dan Sabtu 4 jam, kira-kira 200 jam lebih banyak pada tahun ini. -
Beri perhatian pada waktu tidur anda sepanjang minggu. Lideal akan menawarkan satu hingga dua jam lebih setiap malam daripada keperluannya, tetapi malangnya ia tidak selalu mungkin. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati momen dalam seminggu untuk menambah beberapa jam tidur. Jika anda tidak boleh tidur lebih dari 6 jam pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, maka tidur 8 jam pada hari Selasa dan Khamis. Organisasi ini mungkin tidak mencukupi. Walau bagaimanapun, beberapa jam tambahan akan menyelesaikan jam hujung minggu anda dan mengurangkan kekurangan tidur anda. -
Elakkan melanjutkan tidur siang. Sekiranya tidur anda melebihi jam, biasanya disyorkan untuk mengeluarkannya pada masa hadapan. Walau bagaimanapun, sesetengah situasi dikurangkan dari peraturan ini: Pekerja bergerak yang ditempatkan pada asas 24 jam tidak mempunyai pilihan tetapi untuk tidur satu hingga beberapa jam pada siang hari. Jika anda tidak mengikuti irama tertentu, naps yang terlalu lama dapat dengan cepat mengganggu jam dalaman anda. Tiba-tiba tidur pendek untuk mengelakkan diri daripada tidur paradoks. Tidur REM adalah fasa yang paling regeneratif dan pemulihan kitaran lengkap. Oleh itu, tidur tidak akan membolehkan anda mencapai tahap ini kerana tempoh yang agak pendek. Sekiranya tidur ini berlarutan, anda akan mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu tidur.
Bahagian 2 Tidur yang lebih baik
-
Mengintegrasikan tabiat tidur yang baik. Kualiti tidur anda akan melalui penubuhan tabiat tidur yang baik. Anda mungkin menjaga kebersihan peribadi anda, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tidur dengan mengubah tabiat tertentu. Walaupun beberapa tindakan perlu dilakukan sebelum tidur, refleks lain akan diletakkan pada waktu matahari terbit. Langkah-langkah berikut akan membantu anda mengamalkan tabiat yang baik. -
Jangan minum alkohol sebelum tidur. Sesetengah orang berfikir bahawa minuman beralkohol membantu tidur dengan lebih baik. Sebaliknya, alkohol mempunyai kesan negatif pada dua tahap.- Ia mengurangkan tempoh tidur REM sepanjang jam pertama malam yang menyebabkan tidur kurang berkualiti.
- Selepas 4 hingga 6 jam tidur, apabila alkohol dilemahkan, kesan merangsang berlaku menunjukkan pelbagai gangguan yang mengganggu malam anda seperti berdengkur atau bahkan terbangun pada waktu malam.
-
Keluarkan kafein sebelum tidur. Kebanyakan orang tahu kesan merosakkan kopi sebelum tidur, tetapi kafein terdapat dalam banyak produk lain yang digunakan. Oleh itu, adalah perlu untuk levitate, apa bentuknya. Berikut adalah beberapa contoh:- coklat
- soda
- produk untuk mengurangkan berat badan
- analgesik
- kopi tanpa kafein
-
Elakkan makan malam yang berat dan perubahan mendadak dalam diet sebelum tidur. Makanan pedas yang dimakan sebelum ormir tidak digalakkan. Sebagai peraturan umum, elakkan makan apa-apa sebelum tidur. Jika tidak, anda boleh mengganggu sistem pencernaan secara serius dan mempunyai kesan negatif terhadap kualiti tidur anda. -
Jangan merancang latihan fizikal pada waktu petang. Walaupun aktiviti fizikal tetap bermanfaat untuk tidur, pengaturcaraannya terlambat pada waktu petang akan mempunyai kesan merangsang dan menghalang anda daripada tidur dengan cepat. Latihan berasaskan relaksasi seperti yoga akan dipilih dan akan meningkatkan kebiasaan tidur anda dengan ketara. -
Jangan tinggal di tempat tidur anda untuk aktiviti yang tiada kaitan dengan tidur. Dalam yang ideal, gabungkan katil anda dengan tidur. Badan anda akan masuk ke mod "tidur" semulajadi sebaik sahaja anda tergelincir ke dalam helai anda. Jika anda membuat keputusan untuk membaca, bekerja, menonton TV di katil anda, anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur. -
Lupakan TV dan semua aktiviti menarik yang lain pada waktu malam. Televisyen adalah untuk banyak aktiviti malam yang cemerlang, tetapi terlalu merangsang untuk menggalakkan tidur. Pekerjaan lain yang menghasilkan kesan yang sama terlalu sering sebahagian daripada program petang. Mengenai membaca terutamanya, para ahli dibahagikan sejak beberapa mengatakan bahawa ia akan mengganggu tidur, serta televisyen atau kerja, sementara yang lain mendakwa sebaliknya. -
Mewujudkan suasana yang menggalakkan tidur Matlamatnya adalah untuk meletakkan badan anda dalam keadaan terbaik untuk kembali secara semula jadi kepada fasa tidur. Berikut adalah beberapa petua:- pilih tempat tidur yang anda sukai,
- mengawal suhu bilik anda supaya anda dapat tidur sepanjang malam, tanpa perlu bangun,
- mengelakkan bunyi bising dan pencahayaan sebanyak mungkin.